Как накачать 6 кубиков пресса без спортзала: попробуйте 7 лучших упражнений для мышц живота
Их точно стоит включить в тренировку.
Unsplash
Нужно ли прорабатывать косые мышцы живота?
Прежде всего, косые мышцы живота помогают человеку удерживать корпус в пространстве. При этом в обычной жизни их можно специально не качать. Так, если вы занимаетесь в зале или дома и выполняете бытовые упражнения: например, приседания, становую тягу, то задействуете косые мышцы живота.
Кстати, в целом, качать мышцы живота лучше всего в конце тренировки, после того, как вы закончите выполнять все основные подходы в базовых упражнениях.
Тренировка на пресс
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Расположите локти точно под плечевыми суставами;
- Поверните таз вправо и опустите его к полу;
- Затем повернитесь влево и потяните левое бедро к полу.
Махи ногами
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища и ладонями упритесь в пол;
- Ноги выпрямите;
- Оторвите лопатки от пола и поднимите примерно на 15 сантиметров от пола;
- Примерно на столько же поднимите ноги;
- Останьтесь в таком положении;
- Поднимите правую ногу, затем левую.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания к прямой ноге
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги выпрямите;
- Одновременно поднимите лопатки и правую ногу так, чтобы она была направлена в потолок;
- Коснитесь руками стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Ножницы
- Лягте на спину, локтями упритесь в пол;
- Ноги выпрямите и оторвите от пола примерно на 20-30 сантиметров;
- Подкрутите таз так, чтобы прогиба в пояснице не было;
- Выдохните и скрестите прямые ноги;
- На вдохе, наоборот, разведите ноги в стороны;
- Повторяйте такое движение.
Русский твист
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а руки соедините в замок перед грудью;
- Поверните туловище вправо и коснитесь руками пола;
- Затем повернитесь влево и коснитесь пола;
- Таз при этом держите неподвижным.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Подтяните правую ногу к груди и немного поднимите таз;
- Затем подтяните к груди левую ногу и снова поднимите таз.