Как накачать большие бицепсы: узнайте про самые эффективные упражнения
Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые помогут накачать большие руки.
Концентрированные подъемы на бицепс
Такое упражнение на 97 процентов задействует бицепс, что во много раз больше, чем показатели других элементов.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью;
- В правую руку возьмите гантель;
- Левой рукой упритесь в левое колено;
- Трицепсом правой руки коснитесь внутренней части бедра;
- Поднимите гантель, согнув руку в локте;
- Плавно опустите ее обратно;
- Выполните нудное количество повторений.
Лучше всего сделать 3-5 подходов.
Сгибания на бицепс в кроссовере
Техника выполнения:
- Закрепите рукоятку на нижнем блоке и возьмитесь за нее прямым хватом;
- Согните руку в локте и поднимите предплечье, ладонь при этом разворачивая к себе;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните нужное количество повторений.
Сделайте 3-5 подходов.
Подтягивания обратным хватом
Это упражнение проработает не только бицепс, но и мышцы спины.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
- Плечи опустите, а лопатки сведите;
- Подтянитесь, заводя голову за уровень турника;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3–5 подходов по 10 повторений без веса.
Подъемы штанги на бицепс
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом;
- Согните руки в локтях так, чтобы снаряд приблизился к плечам;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте нужное количество повторений.
Лучше выполнить 3–5 подходов.
Подъемы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении подъемы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Техника выполнения:
- Сядьте на наклонную скамью, а в обе руки возьмите гантели;
- Опустите руки по сторонам;
- Поднимите снаряды до уровня плеч, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3–5 подходов.
Подъемы штанги к поясу
Это упражнение направлено в основном на длинную головку бицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом;
- Корпус немного наклоните вперед;
- Подведите штангу к верхней части живота;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
Подъемы гантелей с супинацией
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели прямым хватом;
- Поднимите предплечья, развернув их наружу;
- Следите за тем, чтобы в верхней точке ладони были развернуты к вам;
- Опустите руки и повторите движение снова.
Выполните 3–5 подходов.
Подъемы гантелей с эспандером
Техника выполнения:
- Наступите ногами на эспандер, а его края возьмите в обе руки вместе с гантелями;
- Ладони разверните к себе;
- Согните руки в локтях и подведите гантели к плечам, одновременно разворачивая предплечья наружу;
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.
Выполните 3–4 подхода.
Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте выполнить его для начала с небольшим весом. Если же, наоборот, слишком легким — возьмите гантели потяжелее.