Как накачать большие бицепсы: попробуйте эти эффективные и нескучные упражнения
Анатомические факты
Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
- Повисните, выпрямив руки.
- Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.
Подъем гантелей
- Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
- Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
- Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.
Сгибания на наклонной скамье
- Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
- В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
- Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
- ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.
Молотковые сгибания на блоке
- Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
- Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
- На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.
Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем
- Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
- Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
- Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.
Изометрические сгибания с гантелями одной рукой
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
- Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
- Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
- ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.
Подъем штанги на бицепс
- возьмите штангу обратным хватом;
- согните руки в локтях до уровня плеч;
- медленно вернитесь в исходное состояние.
Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.
Подъем штанги к корпусу
- возьмитесь за штангу обратным хватом;
- немного наклоните корпус вперёд;
- подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.
Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.
Сгибание на бицепс в кроссовере
- прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом;
- согните руку в локте и поднимите предплечье;
- одновременно разверните ладонь к себе;
- повторяйте 8-10 раз за подход.
Упражнения на мышцы бицепса, как правило, однотипны. Это несколько отличается от привычных, хотя его можно сделать понятнее, если взять прямую ручку и выполнять упражнение сразу на 2 руки. Но тогда эффект будет другим.
Концентрированные подъёмы на бицепс
- сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено.
- прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра.
- согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно;
- повторять 8-10 раз на протяжении 3-4 подходов.
Считается, что это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. По крайней мере об этом говорят американские ученые, утверждающие, что концентрированные подъемы на 97% эффективнее нагружают мышцы бицепса.
Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами
Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.
Единство противоположностей
- Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
- В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
- Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.
На скорую руку
Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.
- Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
- В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
- Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.
Нестареющая классика
Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.
- Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
- Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
- Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
- При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.
Специальное предложение
Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.
Поочередные блочные сгибания на бицепс
- Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
- Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
- Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
- После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.
Правила тренировки бицепса
Упражнения на бицепс в зале и дома пользуются неизменным успехом. Считается, что именно «большие банки» – характерный признак любого качка, а без мощного бицепса не будет мощных рук.
Разумеется, это миф. Более того, по-настоящему умный фитнес-тренер никогда не будет делать акцент на развитии этой мышцы новичку. Он слишком мал, поэтому упражнения на бицепс в тренажерном зале будут у вас нечасто.
И в таких условиях легко забыть о правилах и технике безопасности, а ведь это играет важное значение в тренировке бицепса. Есть несколько важных нюансов о которых нужно помнить:
- Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки. И никак иначе;
- Не стоит брать слишком большой вес. Погуглите «оторвался бицепс» и будете неприятно удивлены;
- Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
- Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
- Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.
Также помните: упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин часто включают разгибания на скамье Скотта. Забудьте об этом упражнении! Оно очень травмоопасно для новичков. Раньше, чем через год практики за него браться даже не стоит.
Основные факторы мышечного роста бицепса
Пусть бицепс в культуре и имеет какое-то сакральное значение, по факту это такая же мышца, как и все остальные. Более того, менее известный собрат – трицепс, куда больше и способен сделать руки визуально мощнее.
Так как эта мышца является абсолютно типичной, то и лучшие упражнения на бицепс, а также практики для быстрого мышечного роста универсальны:
- активно тренируйтесь;
- работайте с большим весом для активного роста;
- много отдыхайте;
- правильно питайтесь;
- пейте больше жидкости.
Как видите, ничего уникального нет. Пожалуй, одно, действительно ключевое отличие этой мышцы от других – упражнений на бицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря практически не существует. Вам в любом случае понадобится либо турник, либо гантели со штангами.
К счастью, упражнений с гантелями для бицепса для мужчин настолько много, что купив всего несколько гантелей, вы значительно расширите разнообразие тренировок и сможете хорошо накачать мышцу.
Типичные ошибки в упражнениях
Если говорить об упражнениях на бицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, то ошибки всего две. Скамью Скотта мы не рассматриваем. Там нюансов куда больше.
Итак, ошибки:
- читинг;
- неправильная нагрузка.
Причем читинг некоторые даже за ошибку не считают. Ходит слух, что это и не ошибка вовсе, а дополнительный нюанс, который позволяет сделать упражнения на бицепс в зале или дома для мужчин еще эффективнее.
Читинг – это технология, когда ты используешь для выполнения упражнения не только целевую мышцу, но помогаешь и остальными. Например, делаешь рывок, чтобы преодолеть первоначальное сопротивление.
Считается, что читинг позволяет брать больший вес, что способствует более эффективному мышечному росту. Но мы не рекомендуем баловаться подобным. Только под присмотром и с одобрения тренера.
Домашние упражнения на бицепс часто сопровождаются ошибкой, связанной с неправильной нагрузкой. Слишком малый вес пытаются компенсировать множественными повторениями, однако это увеличивает выносливость, но не объем.
Советы специалиста
Когда читаешь про бицепс и упражнения для мужчин, которые помогают прокачать эту мышцу, хочется ознакомиться с мнением специалиста. Мы нашли фитнес-тренера, который поделился несколькими полезными советами:
- не делайте больше 12 подходов на бицепс в течение одной тренировки;
- не нужно качать бицепс слишком часто, для начала укрепите мышечный корсет, а после принимайтесь к проработке столь мелких мышц;
- давайте мышцам отдых;
- многосуставные упражнения, которые задействуют бицепс значительно эффективнее для новичков, чем изолированные упражнения;
- потребляйте больше белка для роста мышц и бицепса, в том числе. В зале вы делаете лишь треть работы. Вся остальная проходит вне зала.
Бицепс – это всего 3% от мышечной массы, но мы ему уделили гораздо больше внимания. Чтобы вы точно знали упражнения на бицепс для мужчин нужно делать, чтобы начался быстрый рост.
Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.