Как тренировать бицепсы с помощью обычной пятилитровой бутылки: видео
Испанский тренер по кроссфиту Итало Наибо показал тренировку на все группы мышц, для выполнения которой не понадобится никакого особого инвентаря – дать мышцам нужную нагрузку получится с помощью трех бутылок с водой: одна на пять литров и две на 1,5-3 литра в зависимости от ваших физических способностей. Все упражнения тренер советует выполнять по 5 подходов, отдыхая между каждыми по 1 минуте.
Махи вверх
- Возьмите самую большую бутылку с водой в обе руки, держась за ручки. Держите ноги чуть шире плеч, руки с бутылкой держите между ног.
- Поднимайте бутылку вверх с рывком, чуть наклоняя корпус назад. Руки не сгибая в локтях поднимайте так, чтобы в высшей точки они были параллельно полу.
Берпи через бутылку
Это классический вариант берпи с добавлением прыжка через бутылку в сторону.
Присед с бутылками
- Возьмите две бутылки на 1,5-3 литра в руки и держите их так, чтобы руки были согнуты в локтях, а бутылки находились на уровне головы.
- Приседайте, держа руки в исходном положении.
- Выпрямляясь, вытягивайте руки вверх.
Разведение рук
- Лягте на пол, держите руки вытянутыми перед собой, в каждой из них держа по бутылки на 1,5-3 литра.
- Поднимайте корпус, напрягая мышцы пресса. Одновременно с этим разводите руки в стороны с согнутыми локтями так, чтобы ваши лопатки соприкоснулись.
- Соедините руки, чтобы они снова находились вытянутыми перед собой, и вернитесь в исходное положение.
Тяга сумоиста
- Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для махов.
- Наклоните корпус чуть вперед и с рывком поднимите бутылку перед собой до уровня подбородка.
- Руки сгибайте так, чтобы соединить лопатки и расставить локти, чтобы они находились на уровне одной прямой.
- В наивысшей точке вы должны чувствовать напряжение в ваших плечах.
Прыжки через бутылку
Положите бутылку на 5 литров на ребро и выполняйте прыжки через нее так, чтобы ваши ноги при приземлении стояли друг рядом с другом, ниже ширины плеч. Это одно из самых эффективных сочетания кардио и упражнения на ноги в домашних условиях по мнению Наибо.
Присед с подъемом на бицепс
- Возьмите две бутылки по 1,5-3 литра в руки и держите их по вшам.
- Делайте выпад вперед или присед со сгибанием одной ноги назад.
- Одновременно с приседом сгибайте руки, напрягая бицепс, поднимая бутылки на уровень подбородка.
«Дьявольский сет»
- Положите бутылки на 1,5-3 литра перед собой.
- Сделайте отжимание. Поднявшись, возьмите бутылки с пола и разогнитесь, выпрямив руки и заведя их за голову.
- Затем согнитесь, положите бутылки на пол и сделайте отжимание.
Приседания с бутылкой
Кроме прокачки бицепсов, вы можете разбавить свою тренировку приседаниями с бутылкой. Для этого возьмите швабру, наденьте на нее с двух сторон бутылки и положите эту самодельную штангу на плечи. Выполняйте столько приседаний, сколько потребуется для достижения состояния отказа.
