Как накачать огромные плечи, как у «Скалы»: звездный тренер раскрыл важные нюансы
Махните на скамью
Одним из распространенных упражнений для плеч является подъем гантелей через стороны (который даже тренеры неправильно называют «махами») — изолирующее движение для средних пучков дельтовидных. Петерсон объясняет, что строение плечевого сустава у людей немного различается, и некоторые рано или поздно доподнимаются до импинджмент-синдрома (повреждения плеч, вызывающего хроническую боль), если будут выполнять подъем через стороны традиционно — стоя или сидя с вертикальным положением корпуса.
В качестве альтернативы он предлагает попробовать это упражнение на наклонной скамье: хотя рабочий вес поначалу придется снизить, вы будете выполнять движение более строго (технично и эффективно), а также безопасно для суставов. Поставьте его добивающим в конец тренировки, делая от двух до пяти подходов по 12-15 повторений.
Бросьте базовую штангу
Ни одна тренировка дельт не обходится без базового жима (стоя или сидя), но Петерсон утверждает, что лучше — для здоровья плечевых суставов — отказаться от выполнения его с обычной штангой. Подойдите творчески и пробуйте любое другое оборудование: от борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») до грифа-бревна с поперечными рукоятками. Подберите вариант, который по нраву вашим плечам (не вызывает дискомфорта в суставах) и работайте от души, выполняя подходы по 8-12 повторов или даже более тяжелые по шесть.
Добавьте механические дроп-сеты
- Напомним: дроп-сет — это методика выполнения подряд подходов до отказа со снижением нагрузки.
В этом варианте дроп-сетов вам не нужно занимать гантельный ряд, перебирая веса и раздражая коллег по залу. Вместо этого вы будете выполнять одно упражнение в разных положениях, то есть менять механику, что обеспечивает изменения нагрузки на разных участках движения.
На примере того же подъема через сторону Петерсон показывает этот метод Сэмюелю. Он берет гантель в левую руку, затем упирается правой в тренажер и наклоняется к нему, выполняя первый подход дроп-сета в таком варианте. Затем становится прямо и делает обычный подъем через сторону, а завершает с наклоном влево (тоже держась за тренажер).
«Это комплексный подход, — говорит Петерсон, — Вы максимально продлеваете время под нагрузкой, продолжая работать в разных положениях с одним и тем же снарядом». Количество повторов зависит от рабочего веса, который у вас в наличии; если можете подобрать любой, то старайтесь достигать отказа в диапазоне 8-15 повторений.