Как накачать грудь и спину, повышая тренировочную плотность по протоколу 40/20
- Внимание: программа не для новичков.
Для достижения оптимальных результатов необходимо не просто сваливать на мышцы максимальные веса, но помнить о таком важном факторе, как время под нагрузкой. Когда вы продлеваете подход, затягивая каждый повтор и прорабатывая мышцы по всему диапазону движения, организм выделяет каскад гормонов, способствующих гипертрофии.
Эффект становится еще более заметным, если сокращать паузы отдыха, то есть начинать следующий подход, не дожидаясь полного восстановления мышц. В такой суровой ситуации они вынуждены бросать в тренировочную топку больше мышечных волокон (пока не отработают все до последнего).
В этой высокоинтенсивной тренировке вам надо осилить лишь пять упражнений, уделяя каждому лишь по семь минут. Во всех повторениях старайтесь растягивать эксцентрическую фазу (опускайте снаряд или свой вес как можно медленнее). Для чего нужен секундомер? Протокол расписан по секундам: ежеминутно вы начинаете новый подход, непрерывно работаете 40 секунд, а потом отдыхаете целых 20.
Естественно, будет накапливаться усталость, каждое повторение будет становиться все труднее, но преодолевайте жжение и отрабатывайте все 40 секунд, даже если в последних подходах сможете выдавить лишь 3–4 повтора. При этом не жертвуйте техникой и избегайте читинга; сосредоточьтесь на плавных, контролируемых повторениях, чтобы получить максимальный стимул для роста.
Поскольку, как гласит заголовок, тренировка посвящена груди и спине, вы будете чередовать движения для антагонистов. Между упражнениями можете отдыхать аж до 5 минут, давая телу (и разуму) возможность восстановиться.
Итак, вот ваша программа:
- Жим гантелей лежа x 40 секунд работы / 20 секунд отдыха x 7 минут
- Подтягивание обратным хватом (ладони к себе) x 40 секунд работы / 20 секунд отдыха x 7 минут
- Отжимание на брусьях x 40 секунд работы / 20 секунд отдыха x 7 минут
- Тяга гантелей к животу лежа на скамье (лицом вниз) x 40 секунд работы / 20 секунд отдыха x 7 минут
- Тяга ренегата (тяга гантели в упоре лежа) x 40 секунд работы / 20 секунд отдыха x 7 минут
