Как накачать каменный пресс дома: 9 упражнений, после которых ваши мышцы будут крепче кирпича
Добиться рельефа в домашних условиях – не такая уж и сложная задача. Профессиональный тренер с 18-летним стажем Эндрю Трейси назвал сразу несколько изнурительных суперсетов для прокачки шести кубиков, которые можно использовать даже дома.
«В 99,9% случаев у нас просто есть слой накопленного жира, который скрывает кубики. Это означает, что ваши усилия должны быть направлены не только на эту тренировку, но и на изменения диеты и образа жизни», – отмечает тренер.
Отжимания «Человека-паука»
3 подхода по 15 повторений
Как выполнять
- Начните с позиции высокой планки, задействовав корпус и отведя плечи от головы.
- Опуститесь к полу и одновременно поднесите правое колено к правому локтю. Сожмите косые мышцы живота и не отрывайте колено от пола.
- Вернитесь в положение высокой планки, возвращая ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Отжимание «Человека-паука» нацелено на грудь и трицепс, однако мышцам живота здесь приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность положения тела.
Подъемы ног в висе
3 подхода по 15 повторений и 2 минуты отдыха в конце
Как выполнять:
- Повиснуть на турнике, взявшись широким хватом
- Выпрямите ноги и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярно туловищу.
- Задержитесь, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
- Чтобы вернуться к выполнению упражнения, согните колени.
Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на пресс.
Косые скручивания
3 подхода по 20 повторений и 2 минутами отдыха
Как выполнять:
- Лягте на спину , согните колени и поставьте ступни на пол.
- Положите правую руку за голову, локоть выпрямите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу.
- Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело, чтобы поднести правый локоть к левому колену.
- Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменять сторону.
Это упражнение отлично прокачает косые мышцы пресса – без него 6 кубиков не будут смотреться так органично.
Скручивания
3 подхода по 25 повторений
Классические скручивания – база тренировок на пресс. Тренер отмечает, что скручивания помогает нарастить мышечную массу. Исследование показало, что динамические упражнения на сгибание позвоночника превосходят изометрические упражнения по гипертрофии мышц живота.
«Звездная» планка
3 подхода по 1 минуте и отдыхом в 2 минуты после последнего подхода
Как выполнять:
- Из положения для отжимания отведите ладони и пальцы ног от тела, пока они не примут Х-образную форму.
- Напрягите корпус, чтобы сохранить ровную линию от головы до бедер и пальцев ног.
- Удерживайте положение в течение минуты, затем вернитесь в нормальное положение для отжиманий.
Эта сложная вариация средней планки задействует все ваше тело, поскольку корпус работает над удерживанием корпуса.
Скручивания с поднятыми коленями
2 подхода по 20 повтоений
Как выполнять:
- Лягте на спину, подняв и согнув колени под углом 90 градусов.
- Положите руки по обе стороны головы.
- Прижмите поясницу к полу, поднимая плечи на несколько сантиметров от пола – следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к земле.
- Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
2 подхода по 20 повторений
Как выполнять:
- Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
- Согните колени и подтяните их к груди , напрягая пресс .
- Когда они поднимаются, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола.
- Остановитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не станут перпендикулярны полу.
При правильном выполнении вы почуствуете жжение в области нижней части пресса.
Боковая планка
2 подхода по 1 минуте
Как выполнять:
- Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ее вес приходился на предплечье .
- Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша и держа плечо подальше от уха.
- Затем перевернитесь и повторите то же самое с другой стороны.
Мышцы, на которые направлено это упражнение, не только создают новый угол для классической планки, но и поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине.
Русский Твист
2 подхода по 25 повторений с 1 минутой отдыха между подходами
Как выполнять:
- Сядьте на пол и возьмите в руки утяжелитель (блин, гирю или любой другой дополнительный вес), согнув ноги перед собой и поставив ступни на пол.
- Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение пресса.
- Держите вес перед собой и перемещайте его из стороны в сторону, не касаясь пола.
- Держите бедра ровными, чтобы сильнее проработать косые мышцы.
