Как накачать каменный пресс за 22 дня: 5 простых, но эффективных упражнений для домашней тренировки
Джефф Кавальер, фитнес-тренер и блогер предлагает тренировку, которая за 22 дня может проявить все 6 кубиков пресса на вашем животе. По его словам, это не кликбейт: такой впечатляющий результат действительно возможен, если вы и так уже в хорошей форме.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Если в настоящее время у вас 30% жира в организме, получить шесть кубиков за 3 недели нереально.
Вам не нужен доступ в тренажерный зал, и вам также не нужно считать, взвешивать или измерять каждый кусочек еды, поступающий в ваше тело, чтобы получить видимую упаковку из шести штук. Вы можете тренировать пресс дома, и ваш план питания не должен быть слишком сложным.
22 дня — это примерно столько времени, сколько потребуется, чтобы полностью изменить привычку.
Самый важный ключ к достижению достаточно низкого уровня жира в организме — это режим питания питания. Как бы вы ни убивались в спортзале, это не перевесит вреда от плохой диеты.
Если же вы правильно питаетесь, то вот пять отличных упражнений, которые помогут прокачать пресс. Главное — последовательность. Выполняйте их регулярно и выработайте привычку заниматься спортом.
W-подъемы ног
W-Raise — отличное упражнение для тренировки нижней части пресса. Оно представляет собой разновидность обратных скручиваний, состоящее из трех частей, в которых мы по сути рисуем ногами перевернутую букву W. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, ноги вытянуты в нижней точке внешней ноги буквы W. Сохраняя сильный корпус и ноги прямыми, поднимите ноги, а затем медленно опустите наполовину. Затем, подняв ноги обратно вверх, сохраняя эту прямую линию, используйте силу пресса, чтобы, наконец, полностью вернуться к другой внешней ноге буквы W.
Выпады в упоре лежа
В этом упражнении вы скрещиваете колено и направляете его к противоположному локотю. Начните с положения высокой планки (или в упоре лежа), положив руки прямо под плечи. Поднимите левое колено к правой руке и сдвиньте его вверх по предплечью, чтобы добиться большего наклона таза назад и задействовать мышцы живота. Повторите на другую сторону тела.
Бабочка
В этом упражнении мышцы рук придают вам небольшой импульс, который поможет оторваться от земли. Вы разводите руки над головой, напрягая верхнюю часть спины. Начните лежа, поставив ноги на землю, скрестив руки к груди. Используя мышцы пресса, оторвите верхнюю часть тела от земли, разводя руки, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Штопор
Отведите назад за корпус и подтяните колени вправо, стараясь напрячь косые мышцы. Затем вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите упражнение для левой стороны тела. Задействуйте корпус, одновременно двигая верхнюю и нижнюю часть тела.
Скручивания
Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите корпус и развернитесь вправо, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите для другой стороны тела.