Как накачать красивые руки: попробуйте эти 3 мощных упражнения
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя является одним из лучших классических упражнений для работы над мышцами верха тела. Часто используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь, это касается передних и средних дельт). А также, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
Регулярно отрабатывая жим стоя, вы также можете улучшить спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте перед штангой, возьмите ее хватом чуть шире плеч и поднимите до уровня груди.
- Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина прямая, плечи расправлены,
Это и есть исходное положение. - Выжмите штангу вверх до полного выпрямления локтей.
- Выполните 10-12 повторений.
Молот или молотковые сгибания рук
Упражнение называют так потому, что оно очень похоже на движения кузнеца – удары молотом. Часто может называться молотками или подъемами хватом молота или методом Хамера. Молотковое сгибание рук является отличным упражнением для развития бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно следующее:
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели и займите исходное положение.
- Поднимите гантели на уровень плеч, при этом ладони должны быть направлены друг к другу (как при держании молотка).
- Согните руки в локтях до полного соединения предплечий с бицепсом.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение 10-12 раз.
Варианты выполнения:
- подъем обеих рук одновременно;
- подъем рук по очереди отдельно каждой;
- подъемы в сидячем положении;
- подъемы при помощи блока;
- подъемы с использованием скамьи Скотта.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения упражнения:
- Используйте специальный тренажер или выполняйте движение на летней площадке.
- Поставьте руки на брусья, чтобы они были чуть шире плеч.
- Опустите тело вниз до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом 90 градусов.
- Выжмите себя вверх до полного выравнивания рук в локтях.
- Повторите упражнение 10-12 раз.
В заключении, эти три упражнения являются отличным стартовым набором для того, чтобы накачать красивые руки. Однако, чтобы добиться лучших результатов, необходимо соблюдать правильную технику выполнения и сочетать их с другими упражнениями на развитие других мышц тела. Не забывайте также о правильном питании и достаточном количестве сна для полноценного восстановления после тренировок.