Одно упражнение для хорошей проработки и укрепления плеч: главное — соблюдать технику
Анатомия мышц плеча
Чтобы эффективно тренироваться, стоит понять, что именно вам придется развивать и укреплять. Когда мы говорим о плече, подразумеваем дельтовидную мышцу, состоящую из трех дельтовидных головок: передней дельтовидной головки (передняя дельтовидная мышца), средней дельтовидной головки (боковая дельтовидная мышца) и задней дельтовидной головки (задняя дельтовидная мышца).
По словам Джеффа Кавальера, физиотерапевта и тренера по силовой подготовке, плечи — это мышцы, которые люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще игнорировать. Если это про вас, знайте, вы совершаете большую ошибку. Эксперт отмечает три причины, придающие таким упражнениям особое значение:
- Хорошо развитые плечи улучшают внешний вид верхней части тела и придают фигуре сбалансированность.
- Укрепление мышц вокруг плечевого сустава помогает поддерживать здоровье плеча. Сильные плечи поддерживают вращательную природу плечевого сустава во всех видах повседневной деятельности, а также в силовых тренировках. Это также поможет предотвратить потенциальную травму.
- Плечи можно прорабатывать с помощью более легких весов и разнообразного оборудования, что обеспечивает гибкость домашних тренировок.
Изолированные тренировки на плечи
Начиная заниматься в зале или дома, многие мечтают о больших рельефных мышцах. Но зачастую забывают, чтобы действительно создать красивую фигуру, нужно уделять внимание не только комплексным тренировкам, но и прокачивать каждую мышцу по отдельности. Для этого нужно включать в программу тренировок изолированные упражнения: они делают акцент на конкретные мускулы.
Если вы хотите накачать мощные и крепкие плечи, вам точно нужно обратить внимание на такие упражнения. Прорабатывать мышцы плечевого пояса стоит не только для красоты, но и для здоровья. Например, передние дельты принимают участие в сгибании и разгибании плеча, а также в отведении руки в сторону. Человек постоянно выполняет эти движения в течение дня, и натренированная мышца позволит делать это легче и точнее. Кроме того, укрепляя плечи, вы улучшаете осанку.
Как часто нужно тренировать плечи
Не стоит прорабатывать плечи точно так же, как другие группы мышц. Эффективнее будет вместо одного или двух дней в неделю, посвященных плечам, добавить одно или два упражнения в конце дня для груди или спины.
Суперупражнение для прокачки плеч
Выполнять это упражнение можно и в зале, и дома, если у вас есть нужный инвентарь. Рекомендуется делать три-пять подходов по десять-двенадцать раз.
Жим гантелей вверх стоя: техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч;
- В руки возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч;
- Разверните ладони пальцами вперед;
- Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову;
- Вернитесь в исходное положение на уровень плеч.
Ранее мы разбирались с другим популярным упражнением, а именно выясняли, действительно ли так эффективна планка или все-таки эффект от нее преувеличен в Сети.