Как накачать могучий трицепс, тренируясь всего по 15 минут в день
Денис Семенихин – известный фитнес-коуч и блогер, который в своих видео освещает тренировки и активный образ жизни. В одном из роликов он поделился 15-минутной тренировкой на трицепс, которую советует делать в понедельник, среду и пятницу.
Понедельник
Отжимания с узкой постановкой кистей
- Примите упор лежа, руки расставьте чуть уже плеч.
- Делайте отжимание, полностью сгибаясь в локтях и почти касаясь грудью пола.
- Концентрируйтесь на работе трицепсов, локти широко не разводите.
Сделайте 3 подхода до отказа. Отдых между подходами – 1,5 минуты.
Французский жим лежа
- Лягте на скамью, ноги, согнутые в коленях, поставьте на край скамьи.
- Возьмите в руки гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Локти должны смотреть в сторону колен.
- Сгибайте руки в локтях, чтобы гантели опускались на уровень головы.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Вес гантелей должен составлять 15-17% от вашего собственного веса. Однако Семенихин отмечает, что приоритет – не вес, а техника выполнения упражнения.
Среда
Отжимания на брусьях
Семенихин советует выбрать узкие брусья, чтобы трицепсы работали активнее. Выполните 3 подхода до отказа (не менее 6 повторений в подходе). Отдых между подходами – 1,5 минуты.
Разгибание руки с гантелью
- Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над головой, чтобы локоть смотрел в сторону. Левой рукой поддерживайте правую руку.
- Опускайте гантель за голову, чтобы рука полностью сгибалась в локте.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку. Перерыв между подходами – 1,5 минуты. Ориентир по весу гантели – 15-17% от веса тела.
Жим лежа узким хватом
- Лягте на скамью (можно использовать тренажер Смита), чтобы штанга была на уровне груди.
- Возьмитесь за штангу узким хватом. Расстояние между рук примерно 30-40 сантиметров.
- Опускайте штангу к себе, локти немного разводите в сторону.
Сделайте 8 повторений до отказа. Оптимальный вес штанги – 60-80% от веса вашего тела.
Разгибание руки в блоке
Сразу после жима лежа узким хватом переходите на разгибание руки в блоке на трицепс.
- Встаньте перед блоком и возьмите в одну руку рукоять обратным хватом.
- Держите руку на уровне головы с полностью согнутым локтем.
- Разбирайте руку в локте, чтобы рука была прямой.
Сделайте 12 повторений на каждую руку с фиксацией в нижней точке. Этот суперсет делайте 4 подхода, отдых между сериями – 1,5 минуты.
Пятница
В пятницу сделайте суперсет, делая упражнения без перерыва. Первое – либо отжимания от пола узким хватом, либо отжимания на брусьях, как в среду. Второе упражнение – кикбэки с гантелей. Сделайте 4 суперсета, отдых между сетами возьмите в 2 минуты.
Кикбэки с гантелей
- Возьмите в руки гантель и встаньте, наклонившись вперед с почти прямой спиной. Ноги держите немного согнутыми в коленях.
- Разгибайте руки в локтях назад.
Сделайте 10 повторов, ориентир по весу гантели – 15% от веса тела.
Суперсет с жимом и разгибанием рук
Чередуйте этот вариант суперсета с другим. Второй вариант: сочетание французского жима лежа и разгибание рук в блоке на 12 повторений. Сделайте 4 таких суперсета с отдыхом в 2 минуты между каждым.
