Если мечтаете о мощной груди, выполняйте это упражнение: 5 модификаций для разного уровня подготовки
Как безопасно качать мышцы груди
Наличие прочных, хорошо развитых грудных мышц жизненно важно, если вы хотите быть сильными и здоровыми. Возможно, вы хотите заниматься спортом, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя. Что бы это ни было, упражнения и развитие сильных грудных мышц просто необходимы. Эта группа соединяет передние стенки грудной клетки с костями верхней части руки и плеча. По обе стороны грудины находятся две мышцы: большая грудная и малая грудная.
Доктор медицинских наук Тайлер Уилер отмечает, что существуют сотни различных видов упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы груди и нарастить их массу. Он подчеркивает девять самых эффективных упражнений, которые идеально подходят для развития мужской груди:
- Жим штанги лежа.
- Сведения и разведения на пек-деке.
- Наклонные вперед на кроссовере.
- Упражнения на тренажере для жима от груди.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Подтягивания.
- Отжимания.
Регулярные тренировки — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения ни в коем случае не должны приводить к травмам или причинять боль. Перед началом оцените свой текущий уровень физической подготовки и будьте реалистичны в отношении того, что вы можете и чего не можете сделать.
Универсальное упражнение
О красивом рельефе на груди мечтают многие мужчины, которые начинают тренироваться в зале или дома. Однако не у всех получается его добиться, даже после долгих и регулярных тренировок. Иногда дело в технике выполнения, а порой и в самих упражнениях. Предлагаем выполнить этот комплекс, который поможет проработать необходимые мускулы.
Динамическая планка на коленях
- Встаньте на четвереньки, и подайте корпус вперед так, чтобы тело образовало одну линию;
- Вы должны оказаться в упоре лежа на коленях;
- В таком положении поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- После также поочередно поставьте руки на ладони.
Выполните 14 повторений.
Отжимания с колен
- Останьтесь в том же положении;
- Напрягите пресс;
- Согните локти так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Старайтесь не разводить локти по сторонам, а держите их под углом 45 градусов.
Сделайте 15 повторений.
Классические отжимания
- Встаньте в упор лежа, выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Выпрямите локти.
Выполните 15 повторений.
Отжимания лучника
- Встаньте в упор лежа, но руки расставьте шире;
- Перенесите вес на правую руку и выполните отжимание;
- Вернитесь в исходное положение;
- Перенесите вес на левую руку и выполните отжимание.
Сделайте 14 повторений.
Отжимания на одной руке
- Встаньте в упор лежа;
- Перенесите вес на правую руку;
- Левой просто слегка придерживайте тело;
- начните отжиматься на одной стороне;
- Затем перенесите вес на левую сторону и начните отжиматься на ней.
Выполните по 15 повторений на одну сторону и на другую.
Можно ли накачать мышцы только отжиманиями
Ответ эксперта: работа с мышцами всегда зависит от ваших целей. Если вы ходите в зал или занимаетесь дома, чтобы поддерживать тонус мышц, то отжиманий вполне достаточно. Но если вы хотите накачать мышцы, выглядеть рельефно и подтянуто, то лучше добавить в программу сложные базовые многосуставные упражнения. Отжимания же в таком случае станут отличным дополнением и помогут вам выглядеть эффектно.