Как накачать мощную шею: попробуйте лучшие упражнения для домашних тренировок и занятий в зале
Рассказываем, как накачать большую шею дома.
Зачем качать шею?
Сильная шея дает множество преимуществ, а именно исправляет осанку, позволяет избежать многих проблем с позвоночником и позволяет телу развиваться равномерно.
Кроме того, мышцы шеи выполняют другие важные для организма функции:
- Удерживают человеческую голову в равновесии;
- Позволяют двигать шеей;
- Обеспечивают глотание пищи и произношение звуков.
Именно поэтому правильное развитие шейных мышц так важно для здоровья.
С чего начать тренировку?
Вообще любое занятие, не только тренировку шеи начинать стоит с разминки. Разогреть шею можно довольно простыми движениями.
Наклоны головы во фронтальном направлении
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Опустите голову так, словно пытаетесь дотянуться подбородком до груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните около 10 повторений.
Наклоны головы назад
Техника выполнения:
- Сядьте на стул и выпрямите спину;
- Медленно наклонитесь голову влево;
- Затем через исходное положение наклоните голову вправо;
- Старайтесь дотронуться ухом плеча;
- Выполните примерно пять-шесть повторений на каждую сторону.
Как накачать шею дома?
Статичное напряжение шеи
Техника выполнения:
- Сожмите ладони в кулак и упритесь ими в подбородок;
- Локти плотно прижмите к туловищу и зафиксируйте такое положение;
- Головой надавливайте на кулаки, напрягая мышцы шеи;
- Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.
Изометрическое сгибание шеи
Техника выполнения:
- Сядьте на стул и выпрямите спину;
- Смотрите ровно перед собой;
- Раскрытую ладонь положите на лоб;
- Надавите головой на руку, пытаясь преодолевать сопротивление;
- Сгибайте таким образом шею в течение 10 секунд;
- Отдохните несколько секунд и приступайте к новому подходу;
- Сделайте четыре-пять подходов.
Следите за тем, чтобы голова не отклонялась в стороны, иначе повысится риск травм позвонков верхнего отдела.
«Борцовский мостик»
Техника выполнения
- Примите исходное положение — им будет фигура, которую называют «мостик», однако вместо рук опирайтесь на голову;
- Стопами плотно упритесь в пол;
- Слегка раскачивайте корпус , чтобы создать нагрузку на мышцы шеи.
Как накачать шею гантелями?
Шраги с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч;
- Смотрите ровно перед собой;
- В руки возьмите тяжеловесные гантели;
- Согните локти, медленно притягивая снаряды к груди и пожимая плечами;
- На несколько секунд задержитесь в верхней точке, максимально напрягая мышцы шеи;
- Выполните легкое круговое движение плечами, а после расслабьтесь;
- Опустите гантели.
Как накачать шею в зале?
Т-образная тяга
Техника выполнения:
- Лягте на скамью вниз животом так, чтобы плечи немного выпирали за край опоры;
- Утяжеленную часть штанги расположите перед собой (штанга должна оказаться под скамьей);
- Возьмите снаряд в руки и плавно подтяните его к груди;
- Выдохните, одновременно опуская штангу в исходное положение.
Сделайте несколько повторений.
Наклоны головы с дополнительным весом
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, слегка сместив голову с опоры;
- Возьмите блин от штанги и положите на область оба, продолжая удерживать его руками за края;
- Желательно покрыть голову полотенцем, чтобы не испытывать дискомфорта и боли во время выполнения;
- Медленно опустите голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Тяга груза к подбородку
Техника выполнения:
- Возьмите край тяжеловесного блина кончиками пальцев;
- Встаньте в вертикальную стойку, расположив ноги на ширине плеч;
- Притяните снаряд к подбородку, широко расставляя локти;
- Старайтесь максимально напрягать шею во время движения;
- Задержитесь в верхней точке с блином на секунду;
- После плавно опустите снаряд, расслабляя поняли и руки;
- Повторяйте упражнение, пока не почувствуете легкое жжение в области шеи.
Как накачать шею на турнике?
Занятия на турнике также отличный способ накачать мощную шею. Для этого можно выполнять классические подтягивания, иногда меняя хват. Если же такие варианты упражнения даются слишком легко, можно его усложнить и, например, в верхней точке заводить голову за перекладину.