Как накачать мощную спину: 5 лучших упражнений от воркаутера, которые заставят мышцы гореть
Фитнес-блогер @litvinovfit поделился лучшими упражнениями для проработки этих мышц.
Для чего качать мышцы спины?
Создать V-образную фигуру, к которой многие стремятся, позволяют широчайшие мышцы спины. Они считаются самой крупной мышечной группой и выполняют очень важные функции, а именно:
- разгибают и поворачивают плечо;
- поддерживают осанку;
- отвечают за тяговые движения.
Поэтому развитие широчайших мышц поможет не только создать фигуру мечты, но и, например, улучшить спортивные результаты.
5 лучших упражнений на спину
Тяга гири в упоре
Это упражнение можно выполнять не только с гирей, но и с гантелями или резиной.
Техника выполнения:
- Найдите опору для одной руки — это может быть стул или скамья;
- Упритесь ладонью одной руки в стул или скамью и выпрямите спину;
- Потяните гирю к низу живота, напрягая широчайшие мышцы спины.
Обратите внимание на то, что бицепс захочет забрать часть нагрузки, но не позволяйте это сделать. Следите за тем, чтобы кисть смотрела строго вниз на протяжении всего движения. Это позволит максимально качественно проработать необходимые мышцы.
Пуловер с гирей
Это упражнение в первую очередь известно как отличный способ проработать грудь, но также хорошо оно подходит и для мышц спины.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, стул или пол;
- Возьмите в руки гирю и вытяните их над собой, примерно на уровне лба;
- Плавно заведите гирю за голову, при этом сохраняя локти слегка согнутыми;
- Как только дойдете до нижней точки, верните руки в исходное положение.
Становая тяга
Это упражнение не изолирует широчайшие мышцы, но все же отлично прорабатывает их. Есть много вариантов выполнения такого элемента, однако блогер решил остановиться на румынской тяге, которая, по его мнению, лучше всего нагружает спину.
Техника выполнения:
- Подойдите вплотную к весу (гире, гантели, штанге или резине);
- Поставьте ноги немного уже плеч, руками возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч;
- Следите, чтобы плечи находились ровно над отягощением, а взгляд был направлен вверх. Это позволит удерживать спину прямой;
- Плавным движением поднимите штангу вверх, как бы скользя вдоль бедер;
- В верхней точке сведите лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга в наклоне
В отличие от первого упражнения в этом случае значительно увеличивается и нагрузка и интенсивность. Поэтому для правильного его выполнения нужно хорошая подготовка.
Техника выполнения:
- Обеими руками возьмитесь за штангу, гантели или гири;
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени;
- Потяните груз к грудной клетке, напрягая широчайшие мышцы спины;
- Следите за тем, чтобы не округлялась спина, а лопатки сводились вместе.
Подтягивания
Чтобы подтягиваться акцентировано на широчайшие мышцы, нужно забыть о классической технике выполнения.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину открытым, обезьяньим, хватом, расставив руки широко;
- Выполните подтягивание в половину амплитуды, то есть до макушки головы;
- Важно подтягиваться в одной плоскости, это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы и получить лучший результат.
