Топ-5 упражнений, чтобы накачать сильную спину дома: с какими мышцами и как работать
Что такое мышцы спины
Если вы подумаете обо всех различных способах сгибания, поворота и вращения спины, а также о роли, которую она играет в движении рук, не будет сюрпризом, что спина состоит из множества групп мышц, каждая из которых выполняет свою собственную функцию. Рассмотрим детальнее, над чем нам предстоит работать.
Самая большая из этих мышц — треугольная широчайшая мышца, которая обеспечивают движение спины и плеч, включая подъем, опускание и вращение верхней части руки. Движения, которые включают сведение лопаток, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также поворот головы и шеи.
Наконец, есть выпрямляющие мышцы спины, который располагаются под другими мышцами. Они проходят вдоль позвоночника и используются для сгибания и разгибания спины и наклонов из стороны в сторону. Поскольку мышцы спины задействованы во многих двигательных моделях, их тренировка, скорее всего, улучшит ваши результаты в остальных тренировках.
Все эти мышцы являются стабилизирующими мышцами для других частей тела, поэтому так важно поддерживать их силу. Если мы можем правильно активировать эти мышцы, они помогают создавать правильное напряжение при выполнении более тяжелых подъемов, таких как приседания и становая тяга. Комплексная тренировка спины в домашних условиях уделяет одинаковое внимание всем этим группам.
Поскольку до восьмидесяти процентов взрослых в какой-то момент испытывают боли в спине, никогда не рано начинать укреплять все эти мышцы. Хотя у боли может быть много причин, включая травмы, ограниченную подвижность и слабые мышцы кора или ягодиц, уделяя время мышцам спины, вы добавляете слой прочности всему телу. Это сделает вас более устойчивыми к травмам в повседневной деятельности или тренировках.
Зачем качать мышцы спины
Укрепление мышц спины может дать множество преимуществ, но самое главное — облегчить повседневную жизнь. Дело в том, что эти мускулы включены в работу почти всегда. Именно поэтому важно прокачивать все зоны: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Кроме того, такая активность позволяет улучшить осанку, что важно не только для эстетики, но и для здоровья. Правильное положение спины помогает правильно функционировать внутренним органам и улучшает большинство процессов, в том числе дыхание.
5 упражнений, чтобы проработать спину
Не забывайте, что перед любой тренировкой нужно проводить разминку. Она поможет сделать занятие более эффективным и защитит от травм. И помните, что разминка должна не изматывать вас, а только настраивать на рабочий лад.
Пловец
- Лягте на живот, руки и ноги вытяните;
- Поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую сторону;
- Старайтесь держать ягодицы напряженными, а корпус неподвижным;
Выполняйте в течение минуты.
Супермен
- Останьтесь лежать на животе, руки вытяните над головой, ноги выпрямите;
- Вдохните и поднимите все конечности одновременно;
- Задержитесь в таком положении на пару секунд;
- Вернитесь в исходную позицию;
Выполняйте упражнение в течение минуты.
Наклоны у стены
- Встаньте ровно, спиной прижмитесь к стене, руки поднимите вверх;
- Начните делать наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в исходную позицию;
Повторите десять раз на каждую сторону.
Тяга гантелей в планке
- Встаньте в планку на прямых руках;
- В руки возьмите гантели;
- Ноги вытяните, колени выпрямите;
- Начните по очереди поднимать то правую, то левую руки;
- Следите, чтобы в пояснице не было прогиба;
Выполняйте в течение 25 секунд.
Муха
- Встаньте, слегка наклонитесь вперед, спину держите прямой;
- В обе руки возьмите гантели;
- Локти слегка согните;
- Поднимите руки в стороны, сводя лопатки;
- Медленно опустите в исходное положение;
Выполните двенадцать повторений.
Укрепление спины: мнение эксперта
Хорошо укрепляют мышцы спины и отжимания. Главное — выполнять их правильно. Так, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, многие спортсмены допускают следующие ошибки:
- Игнорируют разминку;
- Неправильно ставят руки — слишком широко или слишком узко;
- Делают упражнение не в полную амплитуду — уделяют больше внимания количеству, а не качеству;
- Неправильно располагают таз, корпус или голову.