Нужна только перекладина: как накачать большие руки с помощью простого турника
Качать бицепсы можно без гантелей и специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Большинство фанатов стрит воркаута уверяют, что большие и крепкие руки без труда вырастут при регулярных занятиях на турнике – и они будут правы.
Фитнес-блогер с канала «Воркаут — тренировки на турнике и брусьях» поделился упражнениями, которые помогут увеличить бицепс без походов в зал.
Сгибание рук обратным узким хватом
- Возьмитесь за перекладину;
- Выпрямите тело;
- Подтяните себя к турнику и постарайтесь завести подбородок над перекладиной, но следите, чтобы нагрузка не переходила на спину;
- Выпрямите руки, но не до конца.
Постарайтесь зафиксировать спину, слегка округлив ее: она должна работать в статике, а бицепс в активной фазе. Кроме того, чтобы бицепс включался еще больше, можно посильнее сжать перекладину. Так вы не перегрузите предплечье, но создадите дополнительное напряжение.
Подтягивания нижним хватом
В этом базовом упражнении, опять же, важно как можно больше нагрузки перенести со спины на бицепс. Для этого нужно держаться ближе к перекладине и не отклоняться назад.
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя;
- Большим пальцем снизу закройте «замок»;
- Ноги держите вместе;
- Подтягивайтесь без рывков и дерганий.
Не старайтесь сделать много повторений, лучше следите за качеством.
Подтягивания параллельным хватом
Здесь в основном работает брахиалис, то есть внешняя головка бицепса.
- Возьмитесь за высокие брусья параллельным хватом;
- Сожмите руки, но следите, чтобы не включалась спина;
- Старайтесь подтягиваться равномерно, без резких движений.
Если же вы захотите усложнить этот элемент, попробуйте выполнять повторения медленно или подтягиваться на одной руке.
Горизонтальные подтягивания
Для этого упражнения вам понадобится низкая перекладина с возможностью опираться ногами о землю.
- Итак, возьмитесь за перекладину обратным хватом.
- Поднимайте тело вверх, работая преимущественно мышцами рук. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы спины были задействованы минимально.
Подтягивания на одной руке
Это более сложное упражнение, которое прокачает бицепс гораздо быстрее предыдущих.
- Для него вам понадобится полотенце, которое следует свернуть, перекинуть через перекладину и схватиться за него одной рукой. Другой рукой возьмитесь за турник.
- Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов.
- В таком положении сделайте подтягивание, чтобы грудь коснулась перекладины. Сгибайте только руки, не напрягая предплечья.
- Само движение осуществляется за счет бицепсов и спины.
