Как накачать мощные икры: узнайте советы профи в силовой подготовке

Мышцы голени вынуждены быть супервыносливыми — чтобы носить вас целый день. Так что преимущественно состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, которые надо прорабатывать долгими, многочисленными повторами. Максимальные веса и читерские подпрыгивание в упражнениях для икроножных не помогут.

Прорабатывайте икры три раза в неделю, сосредотачиваясь на технике и качестве движения (и пауз, где надо).

Встаньте носками на небольшую ступеньку, возьмитесь за что-нибудь перед собой для опоры (но только для опоры). Опускайте пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Затем поднимитесь на носках максимально высоко. Выполните 10 таких повторений, направив пятки в стороны, носки внутрь, еще 10 — расположив стопы параллельно, последние 10 — пятки вместе, носки врозь. Это один подход, всего сделайте два.

Это и функциональное упражнение (развивает полезные навыки для применения в обычной жизни или, например, в кроссе по горам), и дает уникальную нагрузку икрам. Просто идите вверх по лестнице, не касаясь пятками ступенек, только на носках. При необходимости облокачивайтесь на перила, но не переносите вес на руки. Ходите вверх-вниз по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Всего пять раундов, отдых между ними по 30 секунд.

Далеко не все его делают — потому-то и не все могут похвастаться выдающимися икрами. Забирайтесь в тренажер, если такой есть в вашем зале, или же просто положите блины от штанги на колени, сев на скамью и расположив носки на незаменимой ступеньке. Вновь опускайте пятки вниз до полного растяжения рабочих мышц, затем поднимайте вверх. Сделайте паузу на одну секунду и продолжайте — медленно и качественно. Выполните четыре подхода по 20 повторений.