Как накачать ноги без приседаний: попробуйте это мощное упражнение
Фитнес-редакторы Men Today Эбенизер Сэмюель и Бретт Уильямс объясняют, как выполнять это, казалось бы, элементарное движение с максимальным эффектом.
Зашагивание на ящик (высокую скамью) — крайне недооцененное упражнение, которое стоит добавить в программу всем, но особо оно полезно в том случае, когда вы по какой-то причине не можете приседать. Если колени болят, когда вы опускаетесь в глубокий присед, или спина не держит штангу большого веса, то вы спокойно можете проработать квадрицепсы, используя пару гантелей.
Вот на какие моменты обращают наше внимание тренеры.
Движение на одной ноге
Если вы просто делаете обычный шаг вверх, нагружая обе ноги, то упускаете самую суть. Это движение должно быть односторонним, с максимальной нагрузкой на рабочей (передней) ноге. Вы должны поднять стопу на ящик, перенести весь вес на нее и подняться, работая квадрицепсом нагружаемой ноги.
Чтобы выполнить это правильно, вам, соответственно, надо максимально разгрузить заднюю ногу. Для этого Эбенизер предлагает следующий фитнес-хак: постарайтесь приподнять пальцы той ступни, которая остается на полу, таким образом вы автоматически лишитесь ненужной поддержки и сосредоточитесь на передней ноге (и сокращении ее квадрицепса).
Пауза в верхней точке
Не думайте, что все кончено, когда вы героически вознесли вес своего тела и гантелей на самый верх. Из-за этого вы можете несколько расслабиться, теряя ценное напряжение в рабочих мышцах; продолжайте осознанно сокращать квадрицепс и ягодичные, сохраняя правильную осанку в верхней точке.
И не приставляйте свободную ногу на ящик, перенося вес на нее; пусть по-прежнему вся нагрузка остается на рабочей ноге.
Медленный, контролируемый спуск
Можно легко упустить еще одно полезное движение, если буквально спрыгивать обратно на пол. Не превращайте силовое (и массонаборное) упражнение в кардио: опускайтесь медленно, получая больше стимула для роста в эксцентрической фазе. Вся нагрузка по-прежнему на передней стопе, и по-прежнему работает — теперь не сокращаясь, а растягиваясь — ее квадрицепс. Если обнаружите, что немного наклоняете туловище вперед — это норма! Не торопитесь, отработайте идеальную технику, чтобы получить всю пользу от упражнения.
