Как накачать мощные руки: 2 упражнения, которые стоит включить в тренировку каждому мужчине старше 40 лет
Какие мышцы нужно прокачивать на руках?
К мышцам рук можно отнести группу из нескольких мускулов, которые располагаются между плечевым и кистевым суставами. Как правило, мужчины приходят в зал или начинают тренироваться дома, чтобы прокачать мускулы на плечевой кости, а именно:
- Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, которая обеспечивает 40% объема руки. Она помогает сгибать руку и участвует в супинации предплечья.
- Трицепс. Трехглавая мышца плеча, которая занимает 60% от общего объема руки. С помощью нее рука разгибается.
- Мышцы предплечья.
Как правильно тренировать руки?
Перед тем, как приступать к тренировке, нужно выполнить небольшую разминку. Она поможет разогреть мышцы, проработать суставы, подготовит тело к большим нагрузкам и плавно поднимет пульс. Это действительно очень важный этап тренировки, пропускать который не стоит.
Отжимания
Это упражнение считается самым доступным и простым по технике выполнения для прокачки трицепса. Кроме того, с помощью отжиманий у вас получится нагрузить грудь, плечи и мышцы кора. Если же классический вариант отжиманий вам кажется слишком простым, вы можете выбрать другой вид упражнения, посложнее.
Главное — соблюдайте технику выполнения упражнения. Держите корпус прямым, не делайте резких движений и опускайтесь как можно ниже.
Подъем груза
Это классическое упражнение, как правило, выполняется с гантелями, но если у вас нет спортивного снаряда под рукой, вы можете легко его заменить. Для этого возьмите рюкзак, нагрузите его тяжелыми предметами, например, книгами и начните поднимать.
Это упражнение также нужно выполнять медленно, не размахивать в процессе руками и ладонями.
Как избежать травм во время тренировок?
Чтобы сохранить мышцы и суставы рук здоровыми, нужно давать им отдыхать. Помните, что прогресс возможен только при адекватной нагрузке. Если же вы будете изнурять себя тренировками, то результат вы увидите совсем не скоро. Скорее, наоборот, потеряете мотивацию к занятиям.