Как накачать мышцы без спортзала: 6 упражнений, которые точно помогут добиться заветного рельефа
Они уже есть в вашей тренировке?
Freepik
Чтобы накачать красивые и большие мышцы, необязательно ходить в спортзал. Достаточно просто правильно подобрать упражнения для домашних занятий.
Топ-6 упражнений для домашней тренировки
Выполните по три подхода в каждом упражнении.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
Подтягивания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Подтяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений.
Приседания на одной ноге
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Перенесите вес на правую ногу и начните на ней приседать;
- Левую при этом выведите вперед;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей лежа
- Лягте на спину, в обе руки возьмите гантели;
- Разведите локти по сторонам;
- Выпрямите руки и поднимите гантели;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений.
Становая тяга
Для этого упражнения необязательно использовать штангу, ее можно заменить любым другим утяжелителем: например, гантелями.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В руки возьмите гантели;
- Наклонитесь, слегка сгибая колени и отводя таз назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Жим гантелей над головой
- встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- В обе руки возьмите гантели и расположите их на уровне плеч, разведя локти по сторонам;
- Вытяните руки вверх;
- Снова согните локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений.
