Как накачать мышцы дома с помощью отжиманий: 5 способов повысить их эффективность на 70%
Правильная техника
Убедитесь, что у вас правильная техника. При выполнении отжимания поясница должна быть прямой, не провисать и не выгибаться, а ноги находиться на ширине плеч. Локти должны быть поджаты близко к телу, под углом 20-40 градусов к животу. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваша грудь находится как можно ближе к полу.
Следите за дыханием
Когда выполняете отжимание, обязательно вдыхайте при опускании. Затем выдохните, поднимаясь вверх. Не задерживайте дыхание в верхней точке, дышите ритмично, чтобы создавать темп. Это не только предотвратит дефицит кислорода, но также облегчит выполнение упражнения, создав стабильный ритм.
Увеличивайте количество повторений
Чтобы повысить эффективность тренировок с отжиманиями, постепенно увеличивайте их количество. Например, если вы можете сделать только 10 полных отжиманий, начните с трех подходов по 10 отжиманий через день, пока не привыкните к нагрузке. При этом обязательно отдыхайте хотя бы 60 секунд или более между подходами.
Добавьте дополнительный вес
Неизбежно, что в какой-то момент обычные отжимания с собственным весом станут для вас слишком легкими. Нет нужды выполнять десятки и даже сотни отжиманий за тренировку, чтобы почувствовать хоть какую-то нагрузку. Вместо этого лучше взять дополнительный вес, которые сделает упражнение более сложным.
Для дополнительной нагрузке можете использовать тяжелый рюкзак. Наполняйте рюкзак книгами, мешками с крупой или другими тяжелыми предметами до тех пор, пока вес рюкзака не станет ощутимым. Помните, что он не должен превышать 20% вашего веса, чтобы не перегружать позвоночник, плечи и локти.
Используйте сложные варианты упражнения
Отжимание на наклонной плоскости
Этот тип отжимания предполагает поднятие ног — например, на стул. Также можете использовать стопку книг или другую платформу, чтобы поднять ноги. Помните: чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее будет отжимание.
Плиометрическое отжимание
Встаньте в стандартное положение для отжиманий. Опуститесь, как обычно, после чего вытолкните тело, чтобы оторваться от пола. В воздухе не стоит совершать хлопок, как советуют многие, пока вы не точно не будете уверены в своих силах.
Алмазное отжимание
Поставьте руки перед грудью на пол. Прижмите большие и указательные пальцы друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму ладонями. Следите за тем, чтобы ваши ноги и спина были прямыми.
Затем выполните обычное отжимание. Сложность такого отжимания в том, что оно нагружает преимущественно трицепсы, которые у многих отстают в развитии.