Как накачать мощные ноги: попробуйте умную тренировку от Дуэйна «Скалы» Джонсона
Последний год Дуэйн Джонсон усердно тренировался, чтобы сыграть супергероя в фильме DC «Черный Адам». Это был долгий процесс, который актер называет одним из самых сложных физических испытаний в карьере. В 49 лет «Скале» уже не так просто выдерживать сумасшедшие тренировки, поэтому он научился щадить себя. Особенно при тренировке ног, которые из-за травм требуют особой осторожности.
«Обычно я не использую слишком тяжелые веса. Я понял, что важнее не то, какой вес мы используем, а качество повторений и связь между разумом и мышцами, — считает Джонсон. — За эти годы я научился тренироваться усерднее. Но для этого мне пришлось научиться тренироваться УМНЕЕ».
И хотя «Скала» признается, что последнее время поднимает не самые большие веса, его программа тренировок для ног все равно выглядит внушительной и не кажется щадящей.
Джонсон начинает тренировку с 30-минутной разминки, которая состоит из растяжки, разгибания и отведения ног, а также других разогревочных упражнений. После этого Джонсон выполняет серию сетов по 5 подходов, состоящих из 15-20 повторений. Джонсон предпочитает базовые упражнения для ног: жим ногами или разные варианты приседаний со штангой. «Медленные, контролируемые повторения с многосекундной негативной фазой и увеличением веса с каждым подходом», — так описывает технику упражнений Джонсон.
Заканчивает тренировку «Скала» выпадами с цепью, а также замедленными румынскими становыми тягами с секундной паузой в конце каждого повторения.