2 лучших упражнения для красивых плеч
Как тренировать плечи?
- В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно нагружать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.
- Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: включайте в тренировку, как минимум, три движения.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
5 ключевых правил
Первыми поставьте первыми в программу основные упражнения для плеч
Начинайте тренировку с базовых упражнений для плеч:
- жим штанги стоя,
- жим гантелей стоя или сидя,
- протяжка (тяга штанги или гантелей к подбородку)
тяги в кроссовере к подбородку (на блочных тренажерах)
Эти упражнения используются являются базовыми, многосуставными, задействуют несколько групп мышц и помогут быстрее нарастить объем.
Добавьте изолирующие упражнения
Чтобы добиться максимального результата, добавьте изоляционные упражнения для работы с каждым пучком дельтовидных мышц. К таким упражнениям относятся:
- махи гантелями,
- отведения в стороны,
- подъемы на наклонной скамье,
- разводки гантелей стоя или сидя.
Используйте разные углы воздействия
Чтобы максимально загрузить плечевые мышцы, используйте разные углы в нагрузке на рабочую мышцу. Это не говорит о том, что вы постоянно должны менять упражнения, но периодически экспериментируйте и смотрите, как откликается тело.
Увеличивайте вес и объем тренировок
Чтобы мышцы плеч росли, необходимо увеличивать вес и объем тренировок. Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Также можно увеличивать количество подходов и повторений, что поможет увеличить объем тренировки.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Помимо упражнений и прогрессирования веса, очень важно отдыхать грамотно. Мышцы растут во время отдыха, поэтому не забывайте о выходных днях и достаточном количестве сна. Также стоит обратить внимание на достаточное питание и увеличение потребления белка (если его менее 1,8 грамм на килограмм массы тела тренирующегося спортсмена).
Следуя этим советам, вы сможете накачать плечи и стать еще более привлекательным и спортивным. Помните, что ключевым фактором является регулярность занятий и постоянный прогресс в тренировочном процессе.
Топ-2 упражнения на плечи
Жим штанги стоя
- Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч и держите штангу на уровне груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
- Выпрямите руки и вытолкните штангу вверх. В этот момент ваши ладони должны смотреть, а позвоночник оставаться ровным без прогиба в пояснице.
- После медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей
- Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч, корпус наклоните вперед почти до параллели с полом. Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, локти слегка согните.
- Отводите руки в стороны, пока они не образуют параллельную линию с полом. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а руки не смещались в сторону таза или плеч.
- Затем медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.