Как накачать мощные предплечья: попробуйте эти простые лайфхаки для железного хвата
Когда большинство людей тренирует руки, то уделяет нужным мышцам гораздо меньше внимания, чем могло б. Конечно, они бесконечно долбят базовый подъем на бицепс, добавляют «французский» «жим» (изолирующее разгибание) для трицепса, но мало кто посвящает хотя бы часть этих усилий мышцам предплечья.
А ведь это крайне важные мышцы, от развития которых зависят и результаты в соревновательных движениях троеборья, и успех в открытии банок, когда просит бабуля. Есть и иные причины включить в программу упражнения для предплечий: сила хвата удивительным образом коррелирует с состоянием здоровья и продолжительностью жизни, и некоторые исследователи считают, что это более эффективный предиктор, чем другие широко используемые показатели (например, общий объем мышечной массы).
Теоретически, конечно же, вы тренируете свой хват во время каждой тренировки, когда жмете тяжелую штангу или подтягиваетесь к перекладине; но совсем не помешает порой добавлять в тренировки и специализированные упражнения для мышц предплечий. Катастрофически не хватает на все времени? Фитнес-редакторы Men Today Эбенизер Сэмюель и Бретт Уильямс спешат на помощь! Они напоминают, в каких традиционных упражнениях предплечья работают больше, а также советуют полезные вариации.
Подъем гири с переворотом (вверх дном)
С тяжелой гирей и обычный подъем на плечо заставляет напрягаться предплечье; если же добавить переворот, то нагрузка значительно возрастает, поскольку требуется дополнительно балансировать увесистый «шарик». Начинайте отрабатывать со снарядом самого малого веса.
«Молоток» с полотенцем
Молотковым, как вы хорошо знаете, называется подъем на бицепс нейтральным хватом (ладони друг к другу). Это отличное упражнение для предплечий, но его можно сделать просто превосходным, подвесив отягощение на полотенце: теперь вы вынуждены еще сильнее сжимать кулаки.
Подъем ног в висе
Вообще ничего изобретать не надо — спокойно себе висите, подкачивая нижнюю часть прямой мышцы живота медленными, качественными, многократными подъемами ног.
Турецкий подъем с гирей вверх дном
Челлендж для всего тела, особо полезный для укрепления кора и стабилизации плечевого сустава; перевернутая гиря вновь добавляет нагрузки предплечьям.
Прогулка фермера
Еще одно элементарное упражнение — просто берете самые тяжелые гири (гантели или трап-гриф) в зале и идете, пока не выпадут.
Мах
Выполняйте с большим весом и максимальным числом повторов, чтобы пропампить предплечья.
Cтановая тяга
Самый простой (но не легкий) способ выработать мощную хватку и накачать огромные предплечья — если, конечно, отказаться от читерскими лямок и разнохвата.
Лучше частичный вариант с плинтов (стоек), а не с пола: солиднее вес и здоровее позвоночник.
