Как накачать пресс дома и увидеть вместо жира кубики: тренировка, которая дает 100-процентный результат
Сколько веса сбросить, чтобы увидеть пресс?
Процент жира в организме 8-10 процентов
Джефф Кавальер считает, что нельзя назвать универсальный процент подкожного жира, при котором вы точно увидите кубики пресса. Но он называет примерный показатель в 8-10 процентов, при которым вы с высокой долей вероятности увидите пресс.
Процент жира в организме 10-15 процентов
В этом диапазоне подкожного жира вы можете увидеть некоторые очертания пресса, но это не будет напоминать кубики фитнес-моделей с картинки.
Чтобы увидеть пресс с таким процентом подкожного жира, придется постараться. Например, смазать себя маслом или направить на живот яркий свет, чтобы подчеркнуть контур.
Как снизить процент жира, чтобы увидеть кубики?
Если вы хотите похудеть, нужно понять, что изменение рациона намного важнее, чем спорт. Вам необходим системный дефицит калорий, чтобы сбросить лишний вес и быстрее увидеть пресс. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы жир ушел.
Тренеры рекомендуют употреблять больше белка в каждом приеме пищи. Это поможет вам дольше оставаться сытым, а также даст топливо для роста мышц после тренировок. Съедайте три основных приема пищи и как минимум два небольших перекуса с высоким содержанием белка в день.
Исследование опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что потребление 20 граммов белка каждые три часа, четыре раза в день, лучше помогает мужчинам нарастить мышечную массу тела, чем употребление небольших количеств чаще или больших количеств реже.
Домашняя тренировка для пресса
Скручивания-бабочка
Это простое, но эффективное движение, которое нацелено на прямую мышцу живота — те самые шесть кубиков — и отлично подходит для начинающих.
- Лягте на спину, соедините подошвы ног, согнув колени и разведя их в стороны.
- Положите руки рядом с ушами, чтобы не тянуть за шею.
- Держа поясницу на полу и напрягая мышцы живота, выдохните и поднимите грудную клетку по направлению к ногам.
- Опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Боковые скручивания в планке
Боковое скручивание выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Это упражнение проверяет ваше равновесие и прорабатывают косые мышцы.
- Займите позицию планки на правом боку, найдя опору на вытянутом локте. Стопы поставьте одну на другой.
- На выдохе опустите левую руку и потянитесь ею к правому колену.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните 10 раз для каждой стороны.
Ножницы
- Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицы для большей поддержки спины.
- Держа мышцы брюшного пресса напряженными, поднимите вытянутые ноги, чтобы ступни были обращены к потолку.
- Медленно опустите одну ногу к полу, затем верните ее в исходное положение и опустите другую.
- Повторите это попеременное движение ногами — 10-15 раз для каждой ноги.
Велосипедные скручивания
Это упражнение задействует сразу несколько мышц пресса, но особенно косые мышцы живота.
- Лягте на спину, прижав пальцы рук к ушам. Поднимите ноги от пола, держа голени параллельно полу.
- Вам нужно поддерживать это приподнятое положение на протяжении всего упражнения.
- Держа мышцы живота напряженными, поднимите левое колено и направьте его к правому локтю .
- Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правое колено и дотянитесь им до левого локтя.
- Поочередно выполните 15 повторений, напрягая пресс и расслабляя руки, чтобы не тянуть шею.