Как накачать пресс мечты за 30 дней: 4 упражнения для рельефных кубиков от тренера голливудских звезд
В чем польза этой тренировки?
Многие люди, особенно новички, не уделяют достаточно внимания прессу — максимум выполняют скручивания после тренировки. Но тренировки польза необходимы, если вы хотите иметь спортивное телосложение.
Во-первых, сильный пресс помогает поддерживать правильную осанку и снижает риск развития болей в спине, которые с возрастом становятся проблемой для мужчин. Сильные мышцы пресса способствуют улучшению общей физической формы и координации движений.
Кроме того, тренировка пресса помогает в сжигании жира в области живота. Хотя ждать чудес не стоит — доказано, что упражнения для пресса не помогают сжечь жир только на животе. Но они могут способствовать общему похудению, если тренироваться интенсивно или в формате HIIT.
Наконец, упражнения для пресса могут улучшить ваше самочувствие и настроение, так как в процессе тренировки выделяются эндорфины. Если вы начнете день с тренировки пресса, то получите заряд бодрости на весь день.
Программа домашней тренировки пресса
Звездная планка
- Встаньте в положение отжимания. Разведите руки и ноги в стороны как можно шире — ваше тело примет форму звезды.
- Удерживайте положение с прямым торсом и напрягшимся прессом, чтобы получить статическую нагрузку.
Подъем корпуса
- Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались пола. Заведите руки за голову и разведите локти в стороны.
- Напрягайте пресс, наклоняя голову и шею к груди. Поднимайте корпус, пока не сядете как можно выше, не сгибая локти. Выдыхайте при подъеме.
- Цель состоит в том, чтобы выпрямиться до упора так, чтобы грудь почти касалась колен, при этом спина прямая. Медленно опустите тело к земле, делая вдох.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
- Поднимите бедра, сжимая ягодичные мышцы, чтобы создать прямую линию от шеи до колен, стараясь не перерастягивать бедра.
- Сцепите руки под спиной для более глубокой растяжки или держите руки вытянутыми на полу, пальцы направлены к ступням.
- Удерживайте позу в течение 5 секунд. Не позволяйте коленям разводиться в стороны или сгибаться внутрь. Медленно опускайтесь и повторяйте.
Велосипедные скручивания
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Заведя руки за голову и разведя локти в стороны, с помощью пресса оторвите левую лопатку от земли. В то же время сведите правое колено к левому локтю.
- Когда ваше правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов.
- Повторите с противоположной стороны, прижимая левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы пресса. При переходе с одной стороны на другую сведите внутреннюю поверхность бедер так, чтобы ноги были прижаты к средней линии тела.
Кому может быть противопоказана эта тренировка?
Травмы спины или живота. Если у вас есть травма спины или живота, выполнение упражнений на пресс может быть противопоказано. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок.
Беременность. Упражнения на пресс могут быть нежелательными во время беременности. В этот период рекомендуется обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации относительно безопасных упражнений.
Грыжа или протрузия диска. Если у вас есть грыжа или протрузия диска в поясничном отделе позвоночника, выполнение упражнений на пресс может быть противопоказано. В таких случаях рекомендуется подбирать упражнения со специалистом.