Как накачать пресс на турнике: попробуйте 6 самых эффективных упражнений
Турник — один из самых популярных снарядов, который многие используют исключительно для тренировки рук и спины. Однако при правильном подходе перекладина превращается в универсальный тренажер, на котором можно прокачать пресс. «Чемпионат» рассказал, как же это сделать.
Как подготовиться к тренировке?
Чтобы тренироваться на турнике, нужны сильные предплечья и сильный хват, а также развитые мелкая мускулатура и мышцы-стабилизаторы. Проще говоря, чтобы правильно выполнить комплекс упражнений для пресса, нужно уметь долго висеть на перекладине, чтобы прерываться как можно меньше.
Men Today уже рассказывал о двух простых упражнениях для укрепления хвата, которые сделают вашу тренировку еще эффективнее.
Кому лучше не заниматься на турнике?
Специалисты рекомендуют подходить к тренировкам на перекладине с умом: например,такие занятия не подойдут людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с позвоночником.
Разминка перед тренировкой
Мышцы лучше сразу подготовить к нагрузке, чтобы не получить травму и не остаться без спорта на несколько дней, недель или даже месяцев. Так что если вы собираетесь заниматься на турнике, обязательно проведите разогревающую разминку.
- Круговые движения в лучезапястном суставе;
- Круговые движения в локтевом суставе;
- Круговые движения в плечевом суставе;
- Наклоны с прогибом;
- Сфинкс.
Упражнения на пресс на турнике
Сгибание бедер в висе:
- Возьмитесь за перекладину, согните ноги в коленях.
- Выдохните и медленно поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди.
Уголок:
- Возьмитесь за турник средним хватом и повисните на нем, руки выпрямите.
- Выдохните поднимите прямые ноги до параллели с полом.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Велосипед:
- Возьмитесь за турник хватом примерно на ширине плеч.
- Начните поочередно подтягивать правое и левое колено к груди, движения должны напоминать кручение педалей велосипеда.
- Выполняйте упреждение не очень быстро, плавно, чтобы все мышцы работали правильно.
- Старайтесь дышать ровно.
Боковые подъемы:
- Ухватитесь за турник средним хватом, ноги расположите вместе и слегка согните их в коленях.
- Выдохните и поднимите ноги до угла чуть меньше 90 градусов в правую сторону.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону.
«Ножницы»:
- Возьмитесь за перекладину средним хватом.
- Поднимите прямые ноги перед собой.
- Делайте маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или же отведение и приведение прямых ног в стороны.
«Дворники»:
- Повисните на перекладине и из этого положения сомкните ноги и поднимите их так, чтобы они были горизонтальны полу.
- Задержитесь в этом положении, плавно перемещайте ноги из стороны в сторону так, чтобы движения напоминали работу автомобильных щеток.