Почему не получается накачать пресс: попробуйте эту универсальную методику

Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.

Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.

Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.

Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной. Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.

Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.

Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.

Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье. Хорошая осанка и ровный позвоночный столб невозможны без крепких мышц, в том числе и мышц живота. Обычно при проработке мышц пресса исчезает висцеральный жир, и человек не только становится стройнее, но и его функциональное состояние становится гораздо лучше.

Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.

Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику. А это очень важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которые очень много времени проводят на работе в сидячем положении.

Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.

Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.

Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание.

Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.

Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.

Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.

Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует. Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.

У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».

При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов

Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно. Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем

И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.

Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.

Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.

Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.

Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.

Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.