Как просто накачать пресс в домашних условиях: попробуйте лучшую тренировку для рельефных кубиков
Как тренировать пресс в домашних условиях?
Эта тренировка обеспечит проработку всех мышц живота, включая косые мышцы, прямые мышцы (то, что мы называем «прессом»), поперечную мышцу живота (самые глубокие внутренние мышцы кора) и, конечно же, ягодичные мышцы.
«Работа с мышцами кора помогает вам сохранять равновесие, хорошую осанку и в целом сильное тело», — говорит фитнес-тренер Алисса Уэст. Прочный корпус дает вам прочную основу, которая поможет лучше двигаться в повседневной жизни и быть более успешным в фитнесе.
Самое приятное в этой тренировке то, что она требует только вес вашего тела, поэтому вы можете делать ее где угодно, если у вас достаточно места. Несмотря на то, что эти движения сосредоточены в основном на коре, они бросают вызов множеству других мышц вашего тела, в частности, груди и плечам.
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова напоминает: пресс делается на кухне. Это значит, что вам нужно следить за своим питанием, чтобы поддерживать небольшой процент жира в теле.
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании: ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна, следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе.
Программа тренировки пресса
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд после каждого движения.
Когда вы освоитесь, то можете поменять эти 30 секунд отдыха на бег трусцой на месте. Следите за техникой и старайтесь концентрироваться на жжении в области пресса. Если вы чувствуете себя готовым, можете выполнять эту тренировку два раза подряд.
«Поза дельфина»
Это упражнение — отличная разминка для плеч, рук и корпуса. Она подготовит тело для следующих движений.
- Начните с планки на предплечьях, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Подтяните копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
- Плавно примите V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между плечами.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в планку предплечья.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Планка с касанием плеч
- Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч, мышцы кора и ягодиц напряжены.
- Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, не раскачиваясь из стороны в сторону.
- Проделайте то же самое с левой рукой – к правому плечу.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
- Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного больше развести ноги.
«Велосипед»
Велосипедные скручивания позволяют рукам отдохнуть, но создают огромную нагрузку для мышц кора. Чтобы выполнить упражнение, нужно свести вместе противоположные локоть и колено, сохраняя при этом плоскую спину на полу.
- Лягте лицом вверх, колени согните на 90 градусов и соедините в бедрах. Руки заведите за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте мышцы пресса, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
- Скручивайтесь, чтобы довести правый локоть до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Затем повернитесь так, чтобы подвести левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты. Двигайтесь в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли почувствовать, как работает ваш пресс.
Поза лодки
Это упражнение кажется легким только на первый взгляд – вам придется провести 60 секунд с втянутым животом и приподнятой грудью. Если вам тяжело, сделайте перерыв через 30 секунд и попробуйте продержаться еще 30 секунд.
- Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
- Держа ноги вместе, медленно поднимите их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов к вашему туловищу. Задействуйте весь корпус, держите спину ровно и балансируйте на копчике.
- Вы можете держать колени согнутыми или выпрямить их, чтобы усложнить задачу.
- Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Планка в движении
Задача в этом упражнении — поддерживать стабильность позы на протяжении всего движения.
- Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч, мышцы кора и ягодиц напряжены.
- Сделайте шаг вправо, начиная с правой руки и правой ноги, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повторение.
- Сделайте установленное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
«Собака мордой вниз» с касанием ступней
- Начните с высокой планки, расположив запястья под плечами, а ноги на ширине бедер.
- Подтолкните бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, потянувшись пятками к полу.
- Держите корпус напряженным и перенесите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
Алмазное отжимание
Алмазные отжимания нагружают трицепс, но положение отжимания (фактически — движущаяся планка) также прокачивает кор.
- Начните с высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч.
- Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Затем выпрямите руки и верните тело в исходное положение. Это 1 повторение.
- Чтобы облегчить задачу, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра поджаты в этом положении.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
Тренировка пресса для продвинутых: попробуйте 3 максимально эффективных упражнения
Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки