Как накачать пресса дома за 10 минут: показывает российский культурист
Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте без дополнительного оборудования.
Соцсети
Содержание статьи
Станислав Линдовер – чемпион Европы по классическому бодибилдингу. В своем видео он поделился идеальной домашней тренировкой, которую можно выполнить за 10 минут.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю и ваши кубики начнут выпирать уже через месяц. Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд.
Скручивания
Неповторимая классика.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки положите на бедра.
- Поднимайтесь, двигая руки вдоль бедер вверх, чтобы пальцы заходили за колени.
- Старайтесь отрывать от пола только лопатки.
Скручивания
Подъем ног
- Лягте на пол, руки выпрямите вдоль тела.
- Ноги в исходном положении держите согнутыми в коленях.
- Поднимайте ноги, выпрямляя их в коленях.
- В конечной точке вы должны немного оторвать ягодицы от пола. В конце вытяните ноги вперед небольшим толчком.
Подъем ног
Касание стоп
- Лягте на пол, ноги согните в коленях. Оторвите от пола лопатки, руки держите вытянутыми вдоль тела.
- Попеременно делайте боковые движения, касаясь правой рукой правого голеностопа, а левой рукой левого голеностопа.
Это упражнение прокачает ваши косые мышцы и поможет сжечь жир с боков.
Касание стоп
Косые скручивания
- Лягте на пол, поставьте правую ногу согнутой в колене, а левую ногу положите на правое колено так, чтобы левое колено было ровно напротив левого плеча.
- Держите руки за головой.
- Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и касайтесь правым локтем левого колена.
- Через 30 секунд поменяйте ноги и руки.
Косые скручивания
Книжка в упоре
- Сядьте на пол, руки расставьте шире и чуть дальше плеч, ноги, немного согнутые в коленях, держите на вису.
- Подтягивайте ноги к груди, а корпусом делайте движение вперед.
Книжка в упоре
Скрещивание ног
Упражнение, во время которого пресс будет напряжен от начала до конца.
- Лягте на пол, руки положите вдоль тела, лопатки оторвите от пола.
- Поднимите ноги, немного согнутые в коленях, так, чтобы ваш взгляд был на уровне коленей.
- Делайте скрещивание, чтобы сначала правая нога была выше левой, а затем левая нога выше правой.
Скрещивание ног
Полудворники
- Лягте на пол, руки расставьте по сторонам, чтобы ваше тело образовало букву Т.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, и держите их в таком положении.
- Желайте движение вправо, касаясь правым коленом пола. Затем то же самое с левым коленом.
- Во время выполнения упражнения отрывайте ягодицы от пола, а лопатки при этом держите на полу.
Полудворники
Ещё одно традиционное упражнение, которое не только прокачает пресс, но и увеличит вашу выносливость. Попробуйте простоять в ней в течение минуты.
Планка
После такой тренировки не забудьте сделать заминку, размяв все мышцы, особенно спину.