Как накачать рельефную спину к отпуску: 5 лучших упражнений

Добавьте их в свой тренировочный цикл и уже скоро заметите невероятные изменения.
Как накачать рельефную спину к отпуску: 5 лучших упражнений 
Шедеврум
Содержание статьи

Подъем блинов сзади

  • Встаньте, взяв в руки блины. Руки держите за спиной так, чтобы спина была немного согнута и корпус чуть-чуть уходил вперед.
  • Поднимайте руки вверх, немного сгибая их в локтях.
  • В финальной точке должны напрягаться трапеции, плечи и широчайшие мышцы спины.
  • При правильной технике в конце повторения вы должны соединять лопатки друг с другом.

Подъем гантелей с упором на скамье

  • Возьмите в руки гантели и встаньте перед наклонной скамьей так, чтобы ваша голова упиралась в край скамьи.
  • Ноги держите немного согнутыми в коленях, спина должна быть прямая, а руки опущены в низ и немного согнуты в локтях.
  • Поднимайте руки вверх, работая верхней частью спины.
  • Локти при выполнении упражнения должны находиться в исходном положении.
  • Руки должны двигаться строго вверх-вниз.
  • В верхней точке соединяйте лопатки.

Тяга в нижнем блоке

  • Возьмитесь двумя руками за тросс.
  • Тросс должен быть опущен вниз, руки в исходном положении тянутся вперед, лопатки должны находиться на максимальном удалении друг от друга.
  • Тяните руки к себе, немного сгибая в локтях.
  • Когда локти окажутся на уровне корпуса, соедините лопатки и поднимите плечи вверх.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это упражнение придаст вашим трапециям необходимый рельеф.

Подъем штанги перед собой

  • Возьмите штангу с небольшим весом широким хватом и держите её перед собой. Костяшки кистей в этот момент должны смотреть вверх, а пальцы вниз.
  • Корпус должен быть немного наклонен вперед, ноги расставлены шире плеч.
  • Поднимайте штангу вверх, выпрямляя спину.
  • В тот момент, когда локти будут практически параллельно полу, разверните штангу, чтобы пальцы смотрели вверх, руки согнуты в бицепсе, а гриф был почти касался подбородка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это упражнение поможет не только добавить рельефа, но и развить физическую силу всех рук.

Тяга гантелей на наклонной скамье

  • Возьмите в руки гантели и упритесь животом в наклонную скамью.
  • Ваша грудь при этом должна быть выше края наклонной скамьи, взгляд опущен вниз для избежания перенапряжения в шее.
  • Держите спину ровно, руки опущенными вниз. Локти держите немного согнутыми.
  • Поднимайте руки вверх, делая круговое движение мышцами спины, соединяя в конце лопатки.