7 упражнений для тренировки ягодиц и рельефных ног дома
Накачать нижнюю часть тела можно не только в зале, но и в домашних условиях. Включите набор из этих упражнений в утреннюю рутину, и весь день будете чувствовать себя бодрее.
Freepik
Большинство людей не любят день ног из-за сложности упражнений и тяжелого восстановления. Однако тренироваться нужно – тем более что есть сразу несколько упражнений, которые помогут заменить железо в домашних условиях.
Содержание статьи
Выполните 3-5 кругов, отдыхая между кругами по 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд.
Приседания «пружина»
- Расставьте ноги на ширине плеч, прямые руки отведите в стороны, чтобы ладони были шире плеч.
- Делайте приседание, чтобы колени были на одном уровне с ягодицами.
- Руки в этот момент сгибайте в локтях перед собой, чтобы ладони находились перед лицом.
- В положении приседа делайте небольшие амплитудные движения вверх-вниз без полного выпрямления.
- Сделайте 3-4 пружины и выпрямитесь.
- Затем повторение упражнение.
Ягодичный мост с опорой на стул
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а пятки положите на стул. Руки положите вдоль туловища.
- Выталкивайте таз вверх, напрягая в верхней точке ягодицы.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Наклон + выход на носки
- Расставьте ноги на ширине плеч, выпрямленные в локтях руки держите вдоль тела.
- Сделайте присед, отводя ягодицы назад. Ягодицы должны находиться на одном уровне с коленями.
- Пальцы рук тяните к носкам.
- Выпрямляйтесь и поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
Выпад + подъем бедра
- Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела.
- Делайте выпад правой ногой назад, поднимая при этом правую руку вверх и сгибая её в локте.
- Затем выпрямляйтесь и поднимайте правую ногу, сгибая её в колене, перед собой. В этот момент поднимайте левую руку вверх, сгибая её в локте.
- Из положения поднятой ноги без касания земли снова делайте выпад назад.
- Сделайте 30 секунд на правую ногу, а затем 30 секунд на левую.
Приседание сумо
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом и без него.
- Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Пятки должны смотреть внутрь, а носки наружу.
- Возьмите утяжелитель так, чтобы расстояние между руками было чуть шире плеч. Для этого подойдет тяжелая сумка или даже бутылка воды.
- Сгибайте ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками и не выходили за них.
Выпады «пружина»
- Расставьте ноги на ширине плеч. Руки держите вдоль тела.
- Делайте выпад назад правой ногой, поднимая вверх левую руку, как в прошлом упражнении.
- Затем делайте короткие амплитудные движения вверх-вниз.
- После 3-4 таких движений вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной ногой.
Приседания + перемещение в сторону
- Расставьте ноги на ширине плеч. Руки держите вдоль тела.
- Делайте приседание, колени держите на уровне ягодиц. Руки в этот момент сгибайте в локтях перед собой, чтобы ладони были на уровне лица.
- Выпрямляйтесь и делайте приставные шаги вправо.
- Снова сделайте приседание. Затем делайте приставные шаги влево.
