Качаемся как «Мистер Олимпия»: какие упражнения на плечи делает Крис Бамстед
Хэни Рэмбод – тренер 24 победителей конкурса «Олимпия» и автор тренировок FST-7 для профессиональных бодибилдеров. Среди самых известных его подопечных – семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Фил Хит и победитель последних пяти лет Крис Бамстед. Для него Рэмбод расписал убойную тренировку на плечи, которая поможет и вам стать обладателем объемных плечей.
Как тренирует Рэмбод?
Методики Рэмбода в области тренировок не имеют себе равных. Тренер нескольких бодибилдеров со статусом «Мистер Олимпия» создал собственную программу FST-7 («Fascia Stretching Training» — тренировка по растяжке фасций), где цифра «семь» означает количество подходов, выполняемых в заключительной части каждой тренировки.
Фасция — это тонкий, но прочный слой соединительной ткани, который окружает и связывает все ваши мышцы, связки, сухожилия, органы и кровеносные сосуды.
По словам Рэмбода, растяжение фасции больше всего влияет на рост мышц.
Жим на плечи
Первое упражнение – жим на плечи в тренажере. Рэмбод советует сделать несколько разминочных подходов с легким весом, чтобы разогнать кровь в мышцах и подготовить их к основным упражнениям.
Боковой подъем
Основная часть тренировки начинается с бокового подъема плечей в тренажере. Тренер рекомендует делать 7 подходов по 10-12 повторений. Это упражнение можно заменить на классический боковой подъем с гантелями на скамье.
Жим на плечи на скамье
Нестареющая классика – жим на плечи на скамье. «Мистер Олимпия» делает 4 подхода по 8-10 повторений. В этом упражнении Рэмбод советует брать гантели максимально возможного для вас веса, однако настоятельно рекомендует следить за техникой, чтобы в первую очередь не навредить и не получить травму.
Отведение в сторону
Следующее упражнение в списке «Мистера Олимпии» – отведение одной руки в сторону на нижнем блоке стоя. Рэмбод дает 2 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Совет тренера – брать максимальный вес и делать медленные движения
Тяга троса в блоке
Тяга троса в блоке снизу вверх – еще одно важное упражнение для построение объема. К этому этапу тренировки ваши мышцы уже достаточно разогреты и напряжены, поэтому Рэмбод предлагает сделать 3 сета по 8-10 повторений с большим весом
Обратная бабочка
Последнее упражнение на плечи от Рэмбода – обратная бабочка. 3 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение отлично прокачает ваши задние дельты, уверяет тренер.
