Подтянутый пресс за месяц: 6 эффективных упражнений, которые избавят от свисающего живота
От дряблого живота к рельефному прессу за 4 недели
Накачанный живот и шесть выразительных кубиков пресса — это то, к чему стремятся многие поклонники спорта. Очевидно, что добиться быстрого результата невозможно, волшебной таблетки не существует. Однако, говорит доктор медицинских наук Майкл У. Смит, вы можете увидеть значительный прогресс уже через четыре недели. Секрет в сочетании здоровой диеты и регулярных тренировок.
Да, за месяц шести кубиков не накачаешь, но более подтянутый, плоский и тонизированный живот вам обеспечен. Следуйте рекомендациям по упражнениям ниже, а также сократите потребление калорий. По словам Смита, это обеспечит вам разумное похудение на килограмм в неделю. За четыре недели вы избавитесь от четырех килограммов, что будет отличным началом. Вы совершенно точно заметите результат, так как у мужчин жир в первую очередь уходит (как и накапливается) с живота.
Доктор Смит также делится небольшой хитростью и рекомендует перенести упражнения, направленные на мышцы живота в начало тренировок. На этом этапе вы более свежи и энергичны, а значит, сможете получить превосходный ответ от мышц.
Топ-6 упражнений для проработки мышц живота
Многие приходят в зал или начинают тренироваться дома, чтобы увидеть заветные 6 кубиков. Причем и те, и другие тренировки могут быть одинаково эффективными, главное — правильно выбрать упражнения для проработки пресса. Разбираемся, как же прокачать мышцы живота, не выходя из дома.
Скручивания лежа к согнутым ногам
- Лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к полу;
- Согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу;
- Руки сцепите в замок и уберите за голову;
- Сделайте скручивание, приподнимая верх корпуса и напрягая мышцы живота.
Выполните 12 повторений.
Русский твист с ногами на весу
- Сядьте, спину немного отклоните назад, а ноги согните в коленях и поднимите;
- Руки сцепите в замок и расположите перед собой на уровне груди;
- Поверните корпус вправо и коснитесь кистями пола на той же стороне;
- Затем повторите движение в противоположную сторону.
Сделайте 12 скручиваний на каждую сторону.
Динамическая боковая планка
- Встаньте в боковую планку: нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию;
- Все тело выпрямите и напрягите мышцы;
- Стопы расположите друг на друге;
- Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, но не берите большую амплитуду.
Сделайте 12 повторений на одну сторону, после столько же на другую.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, руки уберите за голову в замок, а локти расправьте по сторонам;
- Согните ноги в коленях, стопы продвиньте ближе к себе;
- Отведите ноги влево и опустите бедра на пол;
- Начните поднимать верхнюю половину тела;
- При выполнении старайтесь не отрывать ноги от пола;
- После поверните ноги в другую сторону и прижмите их к полу и начните так же поднимать корпус.
Сделайте 12 повторений на одну сторону и 12 на другую.
Складка со сгибанием ног к животу
- Сядьте на пол, руки уберите назад, расположите рядом с тазом, корпус немного отклоните назад;
- Ноги вытяните и слегка оторвите от пола;
- Притяните бедра к животу, согнув колени;
- Плавно распрямитесь, но не опускайте ноги на пол.
Выполните 12 повторений.
Сведения-разведения ног на весу
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги выпрямите и приподнимите;
- Также оторвите от пола голову с шеей;
- В таком положении начните разводить и сводить ноги;
- Старайтесь держать мышцы живота в постоянном напряжении.
Выполните 20 разведений ног.
Нужно ли качать косые мышцы живота
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, косые мышцы живота помогают человеку удерживать корпус в пространстве, при этом специально их можно не прокачивать. Дело в том, что если вы занимаетесь в зале и выполняете отжимания, становую тягу или другие базовые упражнения, то косые мышцы живота у вас и так включаются в работу.