Как накачать руки дома: топ-6 самых эффективных упражнений для мужчин
После них ваши мышцы точно будут гореть.
Freepik
Как правильно качать руки?
Если вы собираетесь работать с мышцами рук, то вам придется прорабатывать:
- Бицепс — двуглавую мышцу плеча, которая помогает сгибать плечо и предплечье, а также участвует в супинации предплечья.
- Трицепс — трехглавую мышцу плеча, с помощью которой человек разгибает плечо и предплечье.
- Мышцы предплечья — к основным можно отнести плечелучевую мышцу, отвечающую за сгибание, пронацию и супинацию предплечья, сгибатели и разгибатели запястья.
Со всеми этими мускулами нужно работать равномерно. Это поможет добиться равномерного развития тела, что важно не только для внешнего вида, но и для проработки силы. При этом загружать их большим весом сразу точно не стоит. ведь в таком случае увеличится соблазн включить в работу спину или грудные мышцы.
Также важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы максимально снизить риск возникновения травм.
Как накачать руки дома?
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- ладони расположите так, чтобы большой и указательный пальцы правой руки касались большого и указательного пальца левой руки;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с изменением положения рук
- Встаньте в упор лежа с широкой постановкой рук;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и потянитесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Легким прыжком перейдите в узкую постановку рук;
- Снова выполните отжимание.
Обратные отжимания
- Сядьте на стул, диван или скамью;
- Руки уберите за спину;
- Поднимите таз над сиденьем;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание ног к груди
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите;
- В руки возьмите полотенце и положите его под колени;
- Начните тянуть полотенце на себя, а ноги, наоборот, от себя;
- Вернитесь в исходное положение, снова оказывая сопротивление ногами.
Медленные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Медленно начните опускаться грудью к полу;
- Резким движением вернитесь в исходное положение.
Австралийские подтягивания
Если у вас нет низкой перекладины, используйте стол.
- Возьмитесь руками за край стола, тело выпрямите, колени согните под углом 90 градусов;
- Согните локти и подтяните подбородок к столу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.