Как накачать тело с помощью одного стула: домашняя тренировка, которая заменит вам спортзал
Эффективны ли тренировки со стульями?
Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, упражнения с собственным весом весьма эффективны для тренировки мышц. Поэтому тренировка на стуле — хороший способ улучшить физическую форму без спортзала.
Да, идея тренировок с домашними предметами может звучать сомнительно. Но на самом деле любая тренировка с собственным весом достаточно эффективна. А с помощью дополнительных предметов вы можете повысить нагрузку, приблизив ее по эффективности к нагрузкам в спортзале.
Тренировка с подручными предметами — достаточно популярный метод получения нагрузки без спортзала. Есть несколько исследований, которые доказывают эффективность домашних упражнений с использованием стульев и бутылок. Так что, если кто-то заверяет вас, что вы не можете нарастить мышцы с помощью самодельного оборудования, такого как стулья, то помните, что есть и другое мнение.
Как правильно подобрать стул для тренировок?
Главный критерий при выборе стула для тренировок — это его надежность и устойчивость. Вы должны убедиться, что стул выдержит ваш вес и устоит на месте. Вам не подойдет шатающийся стул или кресло на колесиках.
Другой важный момент — качество покрытия. Не подойдет кресло со скользкой поверхностью, поэтому ищите простой деревянный стул или с покрытием с плотной обивкой из кожзаменителя.
Тренировка рук с двумя стульями
Классические отжимания на стуле
Это упражнение похоже на традиционные отжимания, но с руками на стуле, а не на полу. Это не самая трудная версия отжиманий, но подойдет для начала тренировки. Как и классическая версия отжиманий, она нагружает грудные мышцы и плечи.
Техника упражнения
- Поставьте прочный стул на ровную поверхность и убедитесь, что он не будет двигаться или скользить во время упражнения.
- Начните с того, что встаньте лицом к стулу, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите руки на сиденье стула пальцами вперед.
- Наклонитесь вперед и перенесите вес на руки так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
- Опустите тело к стулу, согнув руки в локтях, сохраняя при этом корпус задействованным, а спину прямой.
- Остановитесь, когда ваша грудь окажется в недалеко от стула, а затем поднимитесь обратно в исходное положение.
- Повторите в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Отжимания на стуле в наклоне
Для выполнения этого упражнения вам нужно поставить ноги на стул, а руки на пол. Выполняя это отжимание, вы прокачаете грудные мышцы с акцентом на верхнюю часть. Это вид отжиманий повышенной сложности, поэтому приготовьтесь, что мышцы будут гореть.
Техника упражнения
- Поставьте стул, убедитесь, что он устойчивый. Поставьте ноги на стул, а руки на пол.
- Совершите классическое отжимание, приближаясь грудью к полу. Это движение осуществляется на вдохе.
- На выдохе поднимите корпус и выпрямите руки. Это одно повторение.
Широкие отжимания на двух стульях
Когда вы выполняете отжимания широким хватом, то увеличиваете нагрузку на плечи. В этом прелесть отжиманий, которые можно модифицировать, используя разные виды хвата.
Техника упражнения
- Возьмите два стула и поставьте их рядом друг с другом. Расстояние между стульями должно быть таким, чтобы вы могли принять позицию для отжиманий широким хватом.
- Следите, чтобы пол не скользил, а стулья плотно стояли. Начните выполнять классические отжимания широким хватом.
- Как всегда, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Обратные отжимания на стуле
Разгибания на трицепс на стуле — одна из лучших тренировок для трицепса, которое можно выполнить дома. Это упражнение похоже на отжимания от брусьев, но вам даже не придется выходить из дома, чтобы его выполнить.
Техника упражнения
- Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол.
- Возьмитесь за край сиденья обеими руками, пальцы направлены вперед.
- Сдвиньте тело вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, при этом руки все еще держатся за сиденье.
- Согните руки в локтях и опустите тело к полу, держа локти близко к телу.
- Остановитесь, когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите в общей сложности от 10 до 15 повторений.