Как накачаться на турниках к лету: экспресс-программа для новичков

Тренировка на турнике, как и любая другая, может привести к травмам и перенапряжению мышц. Перед тренировкой обязательно проведите 10-15 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы к физическим нагрузкам.

Основной причиной травм и отсутствия прогресса в тренировке на турнике становится неправильная техника выполнения упражнений. Особенно это касается подтягиваний. Многие раскачивают корпус или «бросают» тело в нижней фазе.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, следить за положением тела и избегать эксцессов, которые могут привести к травмам.

Быстрые движения на турнике могут снизить эффективность тренировки и повлечь за собой травмы. Рекомендуется медленно и контролируемо выполнять упражнения, уделяя внимание каждому движению и сосредотачиваясь на работе конкретных групп мышц. Напоминаем, что плавным должно быть и опускание корпуса.

Если вы постоянно делаете одни и те же упражнения на турнике, то не можете ожидать значительного прогресса. Мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, поэтому важно включать разнообразные упражнения в свою тренировку. Это поможет поддерживать интерес и стимулировать развитие мышц.

Успешная тренировка на турнике требует не только выполнения упражнений на самом турнике, но и внимания к другим аспектам тренировочного процесса. Важно поддерживать сбалансированный режим питания, а также заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками для других групп мышц.

Не менее важным фактором успешной тренировки на турнике является правильный подход к отдыху и восстановлению. Чрезмерные тренировочные нагрузки без достаточного отдыха могут привести к переутомлению и травмам. Поставьте в приоритет свою регулярность и рациональность тренировок, заранее планируя дни отдыха.

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на турнике, избегайте ошибок, таких как неправильная техника выполнения упражнений, недостаток разогрева и растяжки, слишком большая скорость выполнения упражнений, отсутствие разнообразия в тренировке, отсутствие внимания к другим аспектам тренировочного процесса и неправильный подход к отдыху.

Для тех, кто только начинает тренироваться на турнике, трудно выполнять подтягивания. Поэтому новичкам рекомендуют выполнять простой вис на турнике, который поможет плавно развить нужные мышцы и перейти к подтягиваниям.

Повисните на турник, плотно обхватив перекладину. Начинайте с периодов в 15-20 секунд, ведь первое время будет тяжело. Концентрируйтесь на растягивании тела, не раскачивайте корпус.

В таком виде хвата ваши руки должны смотреть друг на друга. Это удобно делать на кольцах или же на обычном так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника ничем не будет отличаться от классического варианта упражнения.

Опытные спортсмены могут делать вис на одной руке. Главное — выполнить его на обе стороны: если вы уже повисели на правой руке, то повторите упражнение на левую.

Если тяжело выполнять классическое подтягивания, попробуйте вариант попроще. Для этого вам понадобится низкий турник. При этом перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли полностью выпрямить руки.

Возьмитесь за перекладину руками, тело образует прямую линию. Подтянитесь себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Держите пресс и ягодицы напряженными.

В этом варианте вам нужно запрыгнуть с земли на турник, а основную нагрузку получить в фазе опускания тела. Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине. Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.