Как научиться делать выход силой на турнике?
Фитнес-блогер Арсений Ким на своем YouTube-канале neofit рассказал, как научиться делать этот элемент.
Сила и техника
По словам блогера, выход силой — одно из самых эффективных и самых красивых упражнений со своим весом. Оно задействует и тяговое, и толчковое движения, что делает его очень функциональным.
Он отметил, что такое упражнение требует в равной степени силы и техники. Поэтому блогер решил рассмотреть три упражнения на взрывную силу и три технических аспекта.
Как прокачать силу?
В целом, выход силой можно разделить на три движения:
- подтягивание;
- переход (сам выход);
- отжимание.
Причем для начала каждое из этих движений можно тренировать отдельно.
Высокие подтягивания
Упражнение, на которое стоит обратить внимание в первую очередь — высокие подтягивания. Причем они должны быть действительно высокими: до груди или же до живота. Чтобы выполнить такое упражнение нужно делать движение не просто вверх и вниз, а немного смещать корпус по диагонали. Турник же лучше тянуть как бы по дуге к животу.
Если не получается подтянуться до живота, не стоит расстраиваться, ориентируйтесь на свои силы и свою подготовку.
Делайте за подход 3-5 повторений.
Отжимания от перекладины
Это упражнение, по словам блогера, самое простое в этой серии. Нужно просто найти низкую перекладину, запрыгнуть на нее и начать делать отжимания как можно ниже, желательно до груди. Обратите внимание на то, что ноги в нижней точке будут уходить немного вперед, чтобы компенсировать центр тяжести.
Негативные выходы
Для него также потребуется низкая перекладина: запрыгните на нее, а затем постарайтесь опуститься вниз как можно медленнее. Такое упражнение не только прокачает необходимые мышцы, но и поможет прочувствовать движение, которое придется выполнять при выходах силой.
Как правильно выполнять упражнение?
Мах
Начинать выполнение выхода силой нужно не строго из-под перекладины, а по диагонали. Для этого нужно сделать мах вперед:
- Возьмитесь двумя руками за перекладину;
- Всем телом тянитесь вниз, а грудь немного подайте вперед так, чтобы вас начало покачивать назад и вперед;
- Когда руки останутся за головой, сделайте взрывное подтягивание.
Глубокий хват
Это необходимо, чтобы при выходе упереться в турник и отжаться. Если же взяться за турник неправильно, то сделать выход просто не получиться, или же придется сильно прокручивать руки.
Рывок
Сделать сразу строгий выход без участия ног практически невозможно, поэтому лучше освоить выход вместе с рывком. Для этого нужно поднять колени во время маха, при движении назад. По мере того, как начнет получаться выход с рывком, старайтесь задействовать ноги меньше и меньше, а больше включать взрывную силу спины.
