Как научиться делать задний вис всего за 1 день: упражнения, которые подготовят ваши мышцы к нагрузкам

Для подготовки вам понадобятся кольца или турник.
Как научиться делать задний вис всего за 1 день: упражнения, которые подготовят ваши мышцы к нагрузкам
Unsplash

Задний вис, или ласточка — красивый и сложный элемент воркаута. Кажется, к его выполнению нужно долго и упорно готовиться. Это действительно так, но если у вас есть определенная база, то научиться выполнять такое упражнение вы сможете за один день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

База

Вы без труда обучитесь этому элементу, если уже можете выполнить около:

  • 15-20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий на брусьях;
  • 40 классических отжиманий.
Unsplash

Как научиться делать задний вис?

Такой элемент можно выполнять на кольцах или турнике, но новичкам лучше обратить внимание на первый снаряд. Дело в том, что для начала лучше выполнить вертикальный вис, в котором турник будет просто мешать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, начните с вертикального виса:

  • Возьмите кольца обычным хватом;
  • Забросьте прямые ноги наверх;
  • Удерживайте такое положение несколько секунд.

Важно правильно держать спину в этом упражнении, так как именно она может забрать около 80 процентов нагрузки в элементе. Поэтому:

  • Максимально округлите плечи;
  • Напрягите грудь, пресс и зубчатые мышцы.

Чтобы точно понять, в каком же положении вы должны висеть на кольцах, можете потренироваться с любой обычной длинной палкой. Для этого:

  • Возьмите ее в руки;
  • Заведите за спину;
  • Опустите и округлите плечи;
  • Потяните ее вперед, так, чтобы она уперлась вам в ноги;
  • Продолжайте тянуть, как бы пытаясь ее сломать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такое положение просто приучит вас закрываться в висе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash

После того, как вы освоите вертикальный вис, научитесь делать перевороты. Для этого из вертикального виса сложите колени и повернитесь так, чтобы тело оказывалось параллельно полу, а вы смотрели четко вниз. Главное — не забывайте, что вы должны быть закрыты, то есть тело не должно проваливаться, а плечи не должны отходить назад. Это упражнение поможет понять первую ступень заднего виса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следующим шагом будет полузакрытый задний вис, в нем придется раскрываться как в горизонте. Для этого:

  • Выполните вертикальный вис;
  • Повернитесь в закрытый задний вис так, чтобы тело было полностью сгруппировано, а вы смотрели в пол;
  • Слегка опустите колени, при этом почти не включая в работу поясницу.

Если у вас легко получится этот элемент, то постарайтесь выпрямить и развести ноги.

После того, как вы освоите такую технику, постарайтесь удержать себя в конечном положении параллельно полу. Если в этом случае вы будете проваливаться в груди, вернитесь к предыдущим элементам и потренируйтесь подольше.

Следующий шаг подведет вас к правильному положению и заставит правильно работать мышцы:

  • Выполните вертикальный вис;
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Сохраняя прямую линию от головы до ног, начните поворачиваться так, чтобы вы оказались параллельно полу;
  • При этом разведите ноги и следите за тем, чтобы они не сгибались;
  • После, не меняя положение, вернитесь в вертикальный вис;
  • Продолжайте так раскачиваться, задерживаясь в двух точках на несколько секунд.
Нажми и смотри