Как научиться отжиматься от 0 до 100 раз по методике ВДВ?
Воркаутер и спортивный блогер Андрей Филипов разобрал технику отжиманий, которую используются солдаты ВДВ. Благодаря этой программе даже новичок сможет с легкостью довести свое количество отжиманий до 50, а потом и до 100 за один подход.
Техника
- Для начала вам стоит научиться правильно отжиматься "по-армейски».
- Для этого примите упор лежа, чтобы ладони были чуть шире плеч. Пальцы поставьте так, чтобы они смотрели вперед.Для усложнения и большей прокачки предплечий можете встать на кулаки.
- Спину держите ровной – не выгибайтесь внутрь и не округляйте спину.
- Взгляд опустите вниз.
- Отжимайтесь, сгибая руки в локтях и опускаясь так, чтобы грудь почти касалась пола.
- Расстояние от груди до пола должно быть примерно со спичечный коробок.
- Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
- При такой технике у вас будут задействоваться грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и передняя дельта.
Как увеличить количество повторений?
Для достижении заветной цели в 100 отжиманий Филипов предлагает выполнять следующие упражнения.
Упражнение №1
- Примите упор лежа, положив ноги на пол. Ваши колени и голени должны лежать на полу, а бедра оторванными от земли под углом 30 градусов.
- Опускайтесь вниз, касаясь грудью земли.
- Сгибаясь, опускайте локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов.
- Сделайте максимальное количество повторений.
Это упражнение разовьет силу ключевых групп мышц для того, чтобы увеличить количество классических отжиманий. За счет объема повторений вы дадите мышцам нужную нагрузку. В идеале сделать 4-5 подходов.
Упражнение №2
Это уже более продвинутое упражнение, которое можно включить через неделю-две после первого. Здесь ваша задача – отжиматься в полную амплитуду. Опускайтесь, полностью касаясь грудью пола и отрывайте потом ладони от пола. Это упражнение легче классических отжиманий.
Упражнение №3
Это закрепляющее упражнение, которое поможет вам отточить технику, сделав ее идеальной, а также увеличить повторения.
Для его выполнения вам понадобится какой-то упор для рук – диван, стул, уличная скамейка. Отжимаясь, доводите грудь до упора, прижимаясь ненадолго.
Делайте эти отжимания на максимальное количество повторений. По словам Филипова, их можно выполнять даже в рамках одной тренировки. В таком случае можете отдыхать между упражнениями максимально необходимое для восстановления время – отжались, восстановили дыхание, почувствовали силу в мышцах и сделали следующий подход.