Как научиться отжиматься с нуля за 10 минут: показывает фитнес-тренер

По словам Андрея Черныша, важно экспериментировать и пробовать разные варианты.

На первых порах можно использовать любое положение, главное — не поднимать плечи высоко к ушам. Позволительно немного скруглять плечевой пояс. Чтобы почувствовать грудные мышцы, следует отвести плечи назад и опустить немного лопатки.

Оптимальный вариант — отвести локти примерно на тридцать-сорок градусов относительно корпуса. Если плечи болят, не поднимайте локти слишком высоко, пусть они располагаются ближе к ребрам. Возможно, так отжиматься будет сложнее, но плечам будет комфортнее.

Не позволяйте спине провисать, чтобы не лишать себя всего диапазона движений. Лучше всего держать корпус в одну линию. На старте ноги можно располагать относительно широко, это повысит устойчивость и облегчит ваше обучение. Также следите за положением таза: чтобы поясница не болела, старайтесь сохранять спину ровной, в нейтральном положении.

Если вы в самом начале пути, отжимания от стены — хороший вариант. Это упражнение очень простое и подходит практически всем. Оно не предназначено для того, чтобы демонстрировать мощь, но помогает наращивать силу и понимать технические нюансы отжиманий.

Когда сможете выполнять тридцать-сорок повторов, переходите к следующему этапу.

Это упражнение является продвинутым вариантом предыдущего. Отжимание усложняется за счет увеличения наклона тела. Опорой может служить подоконник или столешница, главное, чтобы ее высота была примерно на уровне живота или тазобедренных суставов. Вам должно быть комфортно выполнять упражнения с соблюдением техники.

Когда сможете выполнять двадцать-тридцать повторов, переходите к следующему этапу.

Следующий этап — усложнение наклонных отжиманий еще большим углом наклона. Для этого можно использовать более низкую опору: стул или диван. Старайтесь следить за техникой, выполняйте отжимания так же качественно, как и на предыдущих шагах. Не жертвуйте техникой ради большего количества повторений.

Когда сможете выполнять пятнадцать-двадцать повторов, переходите к следующему этапу.

На этом этапе можно расположиться на коврике, чтобы коленям не было дискомфортно. Удобно располагаем руки на полу и не забываем, что с их положением можно и нужно экспериментировать. В приоритете остается техника, которую вы наработали на предыдущих этапах.

Когда сможете выполнять пятнадцать повторов, переходите к следующему этапу.

После того, как отжимания с колен будут получаться хорошо, их можно усложнять. Для этого располагаемся в планке, затем медленно и плавно (примерно три-пять секунд) опускаемся всем телом на коврик, наверх поднимаемся через отжимание с колен. Это эксцентрические отжимания, которые продвинут вас еще дальше.

Когда сможете выполнять восемь-десять повторов, переходите к следующему этапу.

Вы прошли все предыдущие шаги и готовы выполнить полноценное отжимание от пола. Расположитесь лежа, расположите удобно ладони и попытайтесь оттолкнуть себя так, чтобы все тело — грудная клетка, живот, таз, ноги — одновременно оторвались от пола.

Возможно будет сложно выполнить это с первого раза, это, и правда, не легко. Сделайте вдох, задержите дыхание и всеми силами попробуйте еще раз оттолкнуть себя от пола. Даже если у вас не получится, сохраните напряжение в мышцах на пять-десять секунд, затем отдохните полминуты-минуту и повторите так несколько раз.