Как научиться подтягиваться: пройдите программу подготовки к базовому тесту силы
Канадский тренер по тяжелой атлетике и бодибилдингу Кристиан Тибадо в своей статье расписал программу тяговых упражнений, которые помогут вам осилить ваше первое настоящее подтягивание.
Этап 1: увеличение силы в становой, тяге в наклоне и тяге на тренажере
Становая тяга с тренировочным жгутом (эластичным эспандером)
Обычная становая отлично прорабатывает нижнюю и среднюю часть спины, а также, естественно, трапеции. Чтобы больше включать в работу широчайшие, мы добавляем жгут, прицепленный к грифу и силовым стойкам впереди атлета.
Выполняйте 4-6 подходов по 5 повторений, используя около 70% веса от вашего рекорда в становой.
Тяга гирь или гантелей на скамье
Базовое упражнение китайских штангистов. Оно снимает нагрузку с низа спины, а также исключает возможность читинга: вы вынуждены работать со строгой техникой.
Первые несколько недель делайте подходы по 6-8 повторений, затем повышайте рабочие веса, выполняя сеты по 4-6 повторов. В верхней точке всегда делайте небольшую паузу, дополнительно сокращая широчайшие.
Тяга на тренажере «Hammer Strength» с дополнительными жгутами.
Большинство людей подсознательно пытаются помочь тяговому движению всем телом, именно поэтому у них потом не получаются строгие, чистые подтягивания. Тренажер «Hammer Strength» (и подобные ему) ограничивает возможность читинга, еше мы добавляем жгуты с той же целью. Это также помогает развить силу на верхнем участке амплитуды, который особо труден для многих при подтягивании.
Работайте качественно, не торопясь, старайтесь чувствовать работу мышц на каждом сантиметре диапазона движения.
В течение нескольких недель выполняйте подходы по 8-10 повторений, потом — более тяжелые по 6-8 повторов.
Тяга Крока
Это полная противоположность предыдущим упражнениям — вы берете самую тяжелую гантель, которую способны поднять, и делаете тягу в наклоне с читингом до отказа.
- Примечание MH: упражнение не для начинающих, его автор Мэтт Крок — чемпион по силовому троеборью (по-русски говоря, пауэрлифтингу); если вы новичок, то пропустите этот пункт.
Сам я не фанат такого варианта тяги в наклоне, но он действительно развивает зверский хват.
Выполняйте 1-2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю.
Этап 2: делайте больше подтягиваний!
Следует понимать, что подтягивание — это особый двигательный паттерн, отличающийся даже от такого упражнения, как тяга верхнего блока. Чтобы научиться подтягиваться, надо подтягиваться. Но как же это делать, если вам еще не хватает силы? Вновь помогут тренировочные жгуты.
Моя жена, например, дошла с чистого нуля до чистых десяти подтягиваний, и она делала только вот это упражнение, постепенно переходя с более тугих жгутов (с большей нагрузкой) на более эластичные (с меньшей).
Вновь сосредоточьтесь на выполнении движения под полным контролем, удерживая пиковое сокращение в верхней точке в течение 2 секунд, затем медленно опускайтесь вниз.
Для начала подберите жгут такого сопротивления, которое позволит вам сделать 5 техничных повторов. Постепенно увеличивайте число повторений; когда вы сможете сделать 10, берите жгут потоньше.
Проходите мимо тренажера для подтягиваний (гравитрона)
Он вам не поможет. Во-первых, на нем вы обычно не поднимаетесь достаточно высоко, чтобы подбородок мог достать до перекладины. Во-вторых, на нем вы не отрабатываете нужный двигательный паттерн, перемещая (и контролируя) тело в пространстве, поскольку остаетесь на поднимающейся платформе.
Подтягивание на низкой перекладине
И последнее — но не по значению. Хотя движение тоже отличается от обычного подтягивания, оно укрепляет те же мышцы и не особо перегружает вас, потому его можно отрабатывать чаще. Многие тренеры считают это упражнение одним из самых недооцененных.