Как научиться подтягиваться с нуля в любом возрасте: три метода для новичков

Используйте прочную перекладину, достаточно высокую, чтобы вы могли повиснуть, полностью выпрямив руки. Возьмитесь за нее немного шире плеч. Оторвите ноги от пола и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы активировать мышцы спины. Удерживайте положение как можно дольше, прежде чем расслабиться.

Старайтесь удерживать мертвый вис не менее десяти секунд за раз, делайте десять таких подходов. Постепенно увеличивайте время до минуты, чтобы привыкнуть к хвату.

Используйте резинку, зафиксировав ее на перекладине. Поместите ногу на ленту, держась за турник и поставив руки на ширине плеч. Используя сопротивление резинки, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Удерживайте положение секунду, прежде чем опуститься. Пробуйте сделать один-два подхода по пять-десять повторов.

Потренируйтесь опускаться с перекладины, выполняя негативные подтягивания. Встаньте на стул или ящик, чтобы голова уже находилась над турником. Крепко держитесь руками немного шире плеч.

Сойдите со стула и медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело вниз. Пытайтесь делать один-два подхода по восемь-десять повторов. Как только сможете выполнять три подхода, пробуйте перейти к полным подтягиваниям.

Запрыгивайте на перекладину, стоя под ней. Прыгайте прямо вверх и хватайтесь за турник так, чтобы руки были на ширине плеч. Используйте прыжок, чтобы подтянуть подбородок и удержать его у перекладины секунду. Затем медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Пробуйте сделать как можно больше подтягиваний с прыжком.

Пробуйте частично подтянуться, улучшая диапазон движений. Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и оторвав ноги от пола. Соедините лопатки и согните локти, поднимая вес тела. Старайтесь подтянуться как можно выше медленным и контролируемым движением. Когда почувствуете, что больше не можете, выпрямите руки и расслабьтесь.

Занимайтесь по полчаса четыре-пять раз в неделю, чтобы стать сильнее. Сделайте акцент на проработке верхней части тела и спины. Не забывайте о двух днях отдыха, чтобы не перенапрягать мышцы. Такие тренировки также помогут похудеть, а это значит, вам придется поднимать меньше веса.

Тренажеры для вертикальной тяги имитируют движение, которое вы будете использовать во время подтягиваний. Выбирайте комфортный вес, чтобы перекладина опускалась ниже подбородка. Удерживайте ее около секунды и медленно поднимайте в исходное положение. Пробуйте делать восемь-двенадцать тяг, выполняйте один-два подхода. Увеличивайте нагрузку по мере прогресса и постарайтесь в итоге дойти до веса вашего тела.

Эти упражнения помогут проработать верхнюю часть рук. Возьмите гантели или штангу, удерживая руки у бедер ладонями вверх. Медленно поднимите вес к плечам и удерживайте около секунды, затем медленно опустите, пока руки не выпрямятся. Выполните около десяти повторений по два-три подхода.

Выбирайте комфортный вес, который не вызывает большого напряжения. Со временем его можно увеличивать.

Встаньте перед скамьей, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, чтобы опереться о нее одной рукой. Держите гантель в другой и медленно поднимите к груди, сгибая в локте. Удерживайте около секунды, прежде чем опустить в исходное положение. Делайте около трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждой руки.

Установите штангу на стойку на уровне талии. Лягте на спину под штангу и возьмитесь за гриф, чтобы руки были на ширине плеч. Держите ноги и тело прямо, когда подтягиваетесь к штанге. Прижмите грудь к грифу на секунду, прежде чем медленно опуститься. Старайтесь делать не менее десяти повторений в одном-двух подходах.

Возьмите по тяжелой гире в каждую руку и пройдитесь, держа их по бокам. Удерживайте гири не менее минуты, прежде чем опустить на пол. Отдохните несколько секунд и повторите. Выполните упражнение пять-шесть раз.

Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч или чуть шире. Ладони должны быть обращены от вас.

Постарайтесь придать телу форму банана, чтобы не раскачиваться. Смотрите перед собой. Если нет возможности полностью выпрямить ноги, согните колени. Сведите лопатки и опустите плечи, это задействует мышцы и облегчит подтягивание.

Подтяните тело вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Согните локти и задействуйте бицепсы. Делайте медленные и контролируемые движения, чтобы сохранить технику и снизить риск травмы.

Задержитесь над перекладиной примерно на секунду. Не забывайте дышать в верхней точке.

Затем опуститесь, медленно выпрямив руки. Старайтесь не давать телу раскачиваться.