Как навсегда избавиться от болей в спине и исправить осанку: чудо-тренировка от американского профессора
Почему этот комплекс упражнений работает?
Они повысят вашу активность
МакГилл назвал свой комплекс упражнений «большой тройкой». Опытным путем он выяснил, что именно эти упражнения наиболее эффективны для укрепления кора, предотвращения и лечения болей в спине, улучшения осанки.
МакГилл уверен, что эти упражнения подойдут как здоровым людям, так и тем, кто уже столкнулся с болями в спине. Доктор считает, что часто даже минимальные травмы усугубляются нашей низкой физической активностью в период восстановления. Ведь мы склонны отказываться от тренировок, когда получаем травму.
Они подойдут почти каждому
Если вы испытываете боль даже тогда, когда лежите, отдыхаете или просто занимаетесь повседневными делами, это сильно демотивирует. В такой момент нам кажется очень нелогичным, что упражнения могут исцелить травму, ведь все, о чем мы мечтаем, это покой. Но это так!
Если у вас есть боли в пояснице или травмы спины, вы не всегда знаете, какие типы упражнений можете безопасно выполнять, не усугубляя травму. Эта тревога и дефицит знаний о том, как тренироваться при болях в спине, могут привести к ложному решению отдохнуть и ничего не делать.
МакГилл считает, что в этой точке его упражнения для реабилитации приносят наибольшую пользу. Он уверяет, что они были подобраны, чтобы быть безопасными и эффективными даже в тех случаях, когда у вас уже болит спина.
Как выполнять упражнения МакГилла?
Комплекс упражнений, собранный доктором МакГиллом, состоит из трех простых движений, которые развивают мышцы кора на 360 градусов, не вызывая чрезмерной нагрузки на те части спины, которые могут усугубиться из-за травмы.
В «Большую тройку» входят следующие упражнения:
- Скручивания МакГилла
- Боковая планка
- Птица-Собака
Скручивания МакГилла
Это движение снижает нагрузку на поясницу, укрепляя глубокую поперечную мышцу пресса, помогая предотвратить боли в спине.
- Лягте на спину, подложив руки под поясницу, чтобы сохранить естественный лордотический изгиб позвоночника (дуга вверх).
- Вы можете развести локти в стороны и использовать их на полу, чтобы обеспечить опору, если у вас слабый корпус или сильная боль в спине.
- Вытяните одну ногу прямо и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на земле, как при обычном приседании.
- Задействуйте мышцы пресса, чтобы немного приподнять голову над землей и удерживать это положение не менее 10 секунд. В пояснице не должно быть никаких движений, нужно лишь слегка приподнять голову.
- Держите позвоночник прямо, смотрите вверх к потолку и просто поднимайте голову и шею (и плечи, если вы можете это сделать, не двигая поясницей) прямо вверх.
- Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь обратно
Совет эксперта. МакГилл рекомендует по мере того, как вы становитесь сильнее или боль в спине начинает проходить, поднимать локти над землей, удерживая руки на месте, чтобы обеспечить более стабилизирующую нагрузку для мышц кора.
Как выполнять упражнение?
Выполняйте движение по принципу пирамиды. Вы можете сделать пять повторений, а затем сделать перерыв. Во втором подходе может быть три повторения, а в последнем — одно. Между подходами отдыхайте от 20 до 30 секунд. Помните, что одно повторение по МакгГиллу — это 10-секундная задержка.
По мере того, как вы становитесь сильнее, можете увеличивать количество повторений в пирамиде, но сохраняйте удержание на уровне 10 секунд, не увеличивайте продолжительность. Считается, что это улучшает мышечную выносливость, не вызывая судорог в мышцах.
Боковая планка
По мнению МакГилла, эта модификация планки повышает стабильность кора, развивает внутренние и внешние косые мышцы. Также получает нагрузку средняя ягодичная мышца, которая играет ключевую роль в стабильности бедра и таза.
- Лягте на бок, поставив колени друг на друга. Поднимите бедра вверх, пока они не окажутся на прямой линии от колена до головы.
- Вы можете положить свободную руку прямо перед телом на пол, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и устойчивость при необходимости.
- Задержитесь на 10 секунд, а затем опуститесь обратно.
Как и в случае с первым упражнением, выполняйте ту же схему повторений. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, а не удерживая каждое повторение боковой планки более 10 секунд.
Птица-собака
В заключительном упражнении МакГилл рекомендует движение из йоги — птица-собака. Это упражнение отлично помогает развить устойчивость корпуса, что делает его по-настоящему функциональным упражнением для мышц кора.
- Встаньте на колени на четвереньки, положив запястья под плечи, а колени под бедра. Убедитесь, что позвоночник все время находится в нейтральном положении.
- Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу прямо впереди и позади тела соответственно. Держите бедра и плечи перпендикулярно земле.
- Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое движение с противоположной стороны.
- Одно повторение — это 10-секундная задержка для выполнения обеих противоположных пар рук/ног.
Совет эксперта. Если вы не можете выполнить это движение, не потеряв равновесия, вытяните руку и ногу по отдельности, а не одновременно.
Снова используйте схему повторения нисходящей пирамиды, сосредоточившись на 10-секундном сокращении. Не повышайте продолжительность движения, увеличивайте лишь количество повторений.