Как не набрать вес после 40 лет: домашняя тренировка, которая поможет оставаться в форме
Но важнее всего следить за питанием.
Unsplash
Как держать себя в форме?
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов или же не хотите их набрать, в первую очередь вам придется скорректировать свой план питания, объяснила фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач. Чтобы жир уходил, в рационе должен быть дефицит калорий. Упражнения же могут помочь ускорить этот процесс и подтянуть фигуру.
Комплекс упражнений
Ходьба руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе;
- Руки опустите на пол, ладони прижмите к полу;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Начните шагать руками вперед — идите до тех пор, пока не перейдете в положение планки;
- После начните идти обратно.
Выполняйте 2 минуты.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Держите планку 60 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений.
Скручивания
- Лягте на пол, согните ноги, а руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 25 повторений.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо;
- Затем снова выполните приседание и сделайте мах левой ногой.
Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, руки уберите на пояс, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой;
- В это же время повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте большой шаг левой ногой и повернитесь влево.
Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
Наклоны с поворотами
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч или чуть шире;
- Наклоните вправо и туда же потянитесь левой рукой;
- Поверните туловище так, чтобы живот смотрел вниз, снова потянитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Наклонитесь влево и повторите все то же самое на противоположную сторону.
Сделайте 20 повторений.
Подъемы на носки
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса или уберите на пояс, а ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Согните колени и после поднимитесь на носки;
- Выпрямите колени, все так же стоя на носках;
- Опуститесь на всю стопу.
Выполните 20 повторений.