5 лучших упражнений для сохранения мышц в зрелом возрасте
Обычно потеря мышечной массы происходит при потере веса, недостатке белка в рационе, малоподвижном образе жизни и во время старения. Однако физические упражнения с сопротивлением и правильное питание в большинстве случаев могут предотвратить эту проблему. Главное — быть последовательным в своих тренировках с сопротивлением.
Становая тяга
Становая тяга имеет решающее значение для наращивания мышц, увеличения силы и здорового старения. Это фундаментальная схема движения, которая переходит в повседневную жизнь: становая тяга нужна даже для того, чтобы наклоняться и поднимать вещи.
Это сложное движение отлично подходит для предотвращения потери мышечной массы, поскольку оно одновременно воздействует на многие мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Каждая вариация будет акцентировать внимание на определенных мышцах больше, чем на других.
Существует несколько видов становых тяг, которые вы можете попробовать:
- Становая тяга сумо;
- Традиционная становая тяга;
- Румынская становая тяга;
- На одной ноге.
Выберите тот тип, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Однако целесообразно отработать несколько вариаций, чтобы получить максимальную отдачу.
Приседания
Приседания — это еще одно фундаментальное движение, которое должен уметь делать каждый. Выполнение этого упражнения не означает, что вам обязательно нужно поднимать тяжелые веса или использовать штангу. Однако умение приседать считается ключевым фактором для функционального движения.
Приседания эффективно предотвращают потерю мышечной массы. Они активизируют мышцы большей части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора, в том числе глубокие мышцы-стабилизаторы.
Жим лежа
Это упражнение задействует верхнюю часть тела. Разные вариации жима лежа в основном направлены на грудные мышцы (пекторали). Однако они также активизируют плечи и трицепсы.
- Классический жим лежа;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Жим от груди;
- Жим лежа узким хватом.
Жим от плеч
Здоровые, сильные плечи необходимы для функционального тела. Они считаются одной из наиболее травмоопасных частей из-за их высокой подвижности и отсутствия структурной поддержки. Плечи также, по сути, контролируют все, что вы делаете руками и кистями.
Предотвращение потери мышечной массы в плечах имеет решающее значение для профилактики травм и здорового функционирования организма. Мышцы плеча также известны как дельтоиды и состоят из передних, задних и боковых. Они помогают двигать руки вперед, назад и в стороны, поддерживая связки и другие структуры плечевого сустава. Поэтому укрепление и сохранение мышц в этой области очень важно. Жим — отличный выбор для проработки, поскольку он позволяет задействовать все мышцы плеча.
Жим палофа
Во время этого упражнения задействованы мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины, укрепляются мышцы кора, тренируется устойчивость, улучшается осанка и общее здоровье позвоночника.
- Закрепите резиновую петлю/эспандер на уровне груди или закрепите тросс в кроссовере на определенной высоте.
- Возьмите в руки и немного натяните один конец петли на уровне низа груди.
- Спину держите ровной, лопатки сведите, напрягите ягодицы.
- Вытяните руки вперед и задержитесь в таком положении.
- Верните руки обратно к груди. Важно не наклоняться вперед.
