Как определить, что вы поднимаете достаточный вес: самые распространенные сомнения при силовых тренировках
Как выбрать правильные веса
Тут может возникнуть небольшая сложность, потому что большинство формул основывается на вашем 1RM — максимальном весе, который вы можете поднять за один раз или. Проблема в том, что большинство из нас не занимается определением 1RM для каждого упражнения, которое мы выполняем. Например, для снижения веса, поднимая от 60 до 80 процентов от вашего 1RM, вы лучше всего стимулируете рост мышц, что и помогает вам терять жир.
Другая проблема заключается в том, что искать свой 1RM для каждого упражнения далеко небезопасно. Нужно пройти целую процедуру, чтобы разогреть тело для поднятия максимального веса. И вам действительно нужен профессионал, который поможет это сделать, чтобы вы не получили травму.
Как же определить, сколько нужно поднимать, если вы не знаете свой 1RM? Вы можете оценить это, подсчитав количество повторений, которые вы выполняете с разным весом. Например, попробуйте использовать 2,5-килограммовую гантель для разгибаний на бицепс. Если вы можете легко выполнить 20 повторений, возможно, вес слишком мал.
Если вы новичок, то лучше всего делать от 8 до 16 повторений, особенно если вы поднимаете тяжести, чтобы похудеть, привести себя в форму и оставаться сильным. С другой стороны, количество используемого веса определяется не только уровнем вашей физической подготовки, но и самим количеством выполняемых повторений. Если вы делаете только 8 повторений, вес будет больше, чем при выполнении 16 повторений. Стоит помнить об этой простой вещи.
Отсутствие опыта
Цель силовых тренировок — поднять максимальный вес (с хорошей техникой!) за выбранное количество повторений. В повседневной жизни мы обычно не доводим себя до изнеможения, поэтому такая идея может показаться странной. Это одна из причин, по которой новичкам лучше всего постепенно погружаться в процесс. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, на что способен ваш организм.
Боязнь травмы
Часто люди выбирают более легкие веса просто из страха получить травму. Поскольку наши мышцы горят, когда мы оказываем им сопротивление, многие считают, что травмируют себя, поднимая тяжести.
Риск действительно есть, но только если вы попытаетесь достигнуть максимального результата раньше, чем ваше тело будет к этому готово. Не торопясь, но все же бросая вызов своему телу, вы сможете защитить себя от травм.
Страх стать «шкафом»
Существует миф о том, что мужчины должны поднимать тяжести, а женщины — легкие веса, чтобы не стать «громоздкими». Но поднятие тяжестей не сделает женщин огромными — у них просто не хватит тестостерона для создания больших мышц. Поднятие тяжестей поможет вам стать сильным и сбросить жир — вот, что нужно знать наверняка.
Для мужчин увеличение мышечной массы — это не только количество поднимаемого веса. Диета тоже важна. Если вы хотите нарастить мышцы, вам, как правило, необходимо потреблять больше калорий. Подъем тяжестей — это только часть «уравнения», которое поможет уменьшить ваш страх стать слишком большим только от тяжелого веса.
