Какие ошибки делают приседания неэффективными: узнайте, как улучшить технику
В одном из видео на своем канале Athlean-X тренер Джефф Кавальер перечисляет наиболее частые ошибки при выполнении приседания со штангой на спине. Он также, объясняет, как их исправить.
Какие ошибки люди делают в приседаниях?
Во-первых, говорит Джефф, многие люди начинают с неправильной стойки — слишком узкой или слишком широкой. Но есть простой способ найти правильную: лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги; разводя ноги в стороны, найдите положение, при котором они максимально согнуты, а спина при этом не круглится.
Следующий пункт — направление стоп. «Считается, что небольшой разворот носков наружу помогает работать тазобедренным суставам, когда вы опускаетесь глубже, а также лучше задействует приводящие мышцы бедра для подъема из нижней точки. Однако если вы зацикливаетесь на носках и забываете о всей оставшейся ноге, то вам ждут только проблемы... проблемы с крутящим моментом в колене. Так что перестаньте беспокоиться о развороте стоп и сосредоточьтесь на работе коленей. Старайтесь раздвигать их в стороны при приседании, а стопы и все остальное выстроится само».
Как должно располагаться тело во время упражнения?
Древний миф базовых приседальщиков о том, что колени никогда не должны заходить за стопы, только мешает опускаться в полный сед.
Важно следить за тем, чтобы плечи и таз опускались и поднимались синхронно. «Выходя из нижней точки, многие поднимают таз, что приводит к травмоопасному наклону вперед».
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Далее Джефф советует добавлять подсобные упражнения, особенно унилатеральные: болгарские ножницы, выпад и зашагивание на ящик; они выявляют и устраняют дисбаланс в развитии мускулатуры низа.
И последнее — но не по значению — недостаточная разминка. «Если вы хотите качественно отработать присед, то заложите в программу достаточно времени для разогрева, иначе никогда не достигнете своего потенциала в этом упражнении», — завершает Кавальер.
