Как нужно менять тренировки с возрастом: личный опыт 52-летнего бодибилдера
Денис Семенихин – популярный видеоблогер, фитнес-тренер и бодибилдер с более чем 35-летним стажем. Ему 52 года, однако даже в таком солидном возрасте он сохраняет превосходную форму. В одном из своих роликов он решил поделиться секретами тренировок и тем, как менялся подход к тренировочному процессу с годами.
«С 25 вы начинаете видеть временную перспективу. В 30 вы заметите первые изменения, которые побуждают адаптировать подход к спорту. В 35 и больше вы 100% вы понимаете свой организм и ответственность перед своим организмом растет все больше. В 40 лет вы уже точно принимаете решение брать на себя ответственность верного отношения к телу или нет», – говорит Семенихин.
Силовые тренировки
К 27 годам он достиг предельной формы с весом 117 килограммов, выполняя жим лежа на 220 килограммов. До 30 лет он маниакально занимался кардио, крутил велотренажер по пульсу. С 30 до 37 лет он ушел в менеджмент и занимался только со своим весом, похудел до 93-94 килограммов. Тренировок с железом у него почти не было. С 38-40 он вернулся к силовым тренировкам и начал заниматься снижением подкожного жира.
Гантели вместо штанги
Делайте больше упражнений с гантелями вместо упражнений со штангой. Гантели в двух руках заставляют вас балансировать с двумя отдельными предметами, что ближе к естественной среде, поскольку человек всю жизнь выполняет ассиметричные движения. Убирать из тренировок упражнения с грифом совсем не надо, но сократить этот тип нагрузок можно.
Микротравмы
Второе – убирать движения, которые вызывают боль. Меняйте хваты, сокращайте амплитуду – «играйте» с упражнением, практикуя разные углы воздействия. Это позволит вам стать всесторонне развитым.
Объем работы
Словосочетание «поймать перетрен» появилось только в этом десятилетии – то, что мы делаем со своим телом в зале, не вызовет перетрена, утверждает Семенихин. Организм человека может выполнить колоссальный объем нагрузок, о которых большинство из людей даже не подозревают. Его совет – работать с удовольствием. С годами вы будете интуитивно понимать, какие дни вы можете тренироваться по 3-4 часа, а в какие вам будет достаточно получасовых нагрузок.
Гибкость и подвижность
С возрастом вам также придется уделять много времени разминке и растяжке – важность этого с возрастом возрастает. Семенихин старается тянуться во время ходьбы, чтобы соединить сразу две полезные вещи.
Кардио
В какой-то момент жизни вам придется увлечься и понять преимущество кардио нагрузок. После 30 лет кардио должно присутствовать обязательно в двух видах – аэробная фаза (монотонная работа на пульсе 65-75% от максимума) и интервальная кардио работа (спринты в гору, чередование ходьбы с быстрым бегом, быстрый бег). Монотонную нагрузку следует делать 1-2 раза в день.
Экстремальные виды спорта
Семенихин – фанат горных лыж, сноуборда, катания на сапах в открытой воде и других экстремальных видов спорта. С возрастом он старается минимизировать количество столкновений и падений – смотрите на ситуацию, оценивайте ее. Также важен уровень энергии на старте заплыва, забега – прислушивайтесь к своему телу.