Как оставаться в форме в любом возрасте: 7 советов от Джеффа Кавальера

Первое, с чего начинает Кавальер – утверждение, что люди с рельефным прессом или низким уровнем жира в организме не всегда являются здоровыми. Это лишь одна часть пазла, но не его основа, считает знаменитый тренер. Конечно, наличие рельефного пресса будет означать, что у вас низкий уровень жира в организме, но разве это не вся картина? Нет, нужно смотреть шире в плане оценки своего телосложения.

«У вас может быть пресс с шестью кубиками, но в то же время могут выпадать волосы, быть ломкие ногти, может быть, даже желтые глаза, но из-за того, что в зеркале вы видите шесть кубиков пресса, то думаете, что вы здоровы, хотя я бы сказал, что это не так», – объясняет свою логику Кавальер.

Возможно, у вас немного повышенный уровень жира в организме, пресс не так заметен, но вы бегаете ультрамарафоны каждые выходные, не принимаете никаких лекарств и у вас нет дефицита питательных веществ – в таком случае вы скорее здоровый человек, чем нездоровый, считает Джефф.

Так что не используйте только кубики пресса как главный определяющий показатель того, здоровы вы или нет.

Вторым по значимости показателем здорового человека по мнению Кавальера – подтягивания. Он утверждает, что любой здоровый человек – даже 100-килограммовый качок – должен быть способен подтянуться минимум 5 раз.

«Даже Брайан Шоу – самый сильный человек в мире, может подтянуться более 6 раз при собственном весе в 190 килограммов, и вот доказательство этого, если вы мне не верите, почему подтягивания являются таким прекрасным показателем общего состояния здоровья», – говорит Джефф.

Чтобы подтянуться, вам нужно иметь сильный корпус. Чтобы удержаться на перекладине, особенно когда вы немаленького веса, вам нужно иметь хорошую силу хвата. Вам нужно уметь выполнять силовые тяги верхней частью тела, чтобы поднять себя из положения виса, вам нужно уметь делать полный подъем. Кроме того, для выполнения подтягиваний у вас должен быть хороший процент жира в организме по отношению к массе тела. Так что подтягивания – хороший индикатор того, есть ли у вас сейчас слишком много жира, потому что люди, которым будет трудно подтягиваться, особенно по мере того, как они становятся тяжелее, — это люди, у которых есть лишний жир.

Здоровый человек также способен постепенно увеличивать нагрузку и работать с отягощениями.

Вам нужно делать какие-то прогрессивные тренировки с отягощениями, постепенно стараясь справляться со все более и более сложными вариациями упражнений.

Самый простой способ – поднимать тяжести и всегда стараться увеличивать вес, который вы поднимаете.

Мобильность, гибкость и стабильность стоит тренировать за счет работы с максимальным диапазоном движений, поддерживая гибкость мышц, естественную функцию всех суставов в вашем теле. Джефф объясняет, что по мере старения вы начнете терять функцию суставов и мышц, если не максимизируете потенциал в диапазоне их движения.

Если вы будете выполнять все упражнения с определенным диапазоном движений, вы максимально увеличите гибкость мышц, которая у вас есть сейчас, и сведете к минимуму ее потерю с возрастом, работая над подвижностью.

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться — уровень сердечной подготовки или уровень аэробной подготовки. Джефф называет так способность доставлять кислород к тканям и использовать этот кислород. Если вы сейчас поднимаетесь по лестнице и пыхтите, то, скорее всего, вы недостаточно времени уделяете кардио. Не забывайте о кардио разной интенсивности и продолжительности.

Номер шесть — найти образ жизни и питания, который подходит именно вам и которым вы наслаждайтесь. По словам Кавальера, большинство людей, сидящих на диетах, думают только о том, как бы поскорее ее закончить. Так что главное – не конкретный тип питания, которого вы придерживаетесь, будь то интервальное голодание, средиземноморская диета или что-то еще.

«Самое важное то, чтобы вы нашли стиль питания, который вам действительно нравится и которого вы сможете последовательно придерживаться не только в течение следующей недели или двух, или месяца или двух, но и в течение всей оставшейся жизни», – говорит Кавальер.

Белок гораздо важнее, чем остальные макросы. Особенность белка в том, что даже при небольшом дефиците калорий мы все равно можем наращивать мышечную ткань, если мы отдаем приоритет белку и получаем его в достаточном количестве, говорит Джефф. Так что уделите первостепенное внимание белку и используйте высококачественный протеин, если вам не хватает белков в течение дня.